Η ώρα που κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας περισσότερο από όσο νομίζετε. Μια μελέτη αποκαλύπτει ότι ο ύπνος, μετά από μία συγκεκριμένη ώρα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, επισημαίνοντας τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις των ακανόνιστων προτύπων ύπνου στην υγεία μας.
Η ώρα που κοιμάστε και η διάρκεια του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας
Εάν συνηθίζετε να κοιμάστε μετά τα μεσάνυχτα, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα ύπνου σας. Μια μελέτη στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι η ώρα που κοιμάστε καθώς και η διάρκεια του ύπνου σας μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που δεν κοιμούνταν αρκετά ή που κοιμούνταν μετά τα μεσάνυχτα είχαν αυξημένη γλυκαιμική μεταβλητότητα. Η γλυκαιμική μεταβλητότητα ή το πόσο αυξάνεται και μειώνεται το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη και επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Η διάρκεια του ύπνου που χρειάζεστε αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Τα μωρά, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες, οι οποίοι πρέπει να κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 ώρες κάθε βράδυ.
Η ποιότητα του ύπνου επίσης έχει σημασία. Εάν έχετε μια πάθηση που παρεμβαίνει στον ύπνο – όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου – μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετές ώρες, αλλά η υπνική άπνοια υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας τον κίνδυνο:
- καρδιακών παθήσεων,
- υψηλής αρτηριακής πίεσης,
- εγκεφαλικού επεισοδίου,
- ανωμαλιών του καρδιακού ρυθμού και
- μεταβολικού συνδρόμου.
Ενώ είναι γνωστό πώς οι ακανόνιστοι κιρκάδιοι ρυθμοί, οι οποίοι σχετίζονται με τα πρότυπα ύπνου, έχουν συνδεθεί με 300% αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open, εξετάζει τον τρόπο με τον οποίο τα πρότυπα ύπνου επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη
Ερευνητές στην Κίνα ήθελαν να μάθουν εάν και πώς τα πρότυπα ύπνου επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στον γενικό πληθυσμό. Άντλησαν τα δεδομένα τους από μια μακροχρόνια μελέτη που ονομάζεται Guangzhou Nutrition and Health Study, η οποία περιλάμβανε Κινέζους συμμετέχοντες ηλικίας 40 έως 75 ετών. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν αξιολογήσεις παρακολούθησης κάθε τρία χρόνια.
Από τον συνολικό πληθυσμό της μελέτης, οι ερευνητές επέλεξαν μια μικρότερη ομάδα 1.156 ατόμων που είχαν δώσει αναλυτικές πληροφορίες για τον ύπνο και το σάκχαρο στο αίμα. Αυτή η ομάδα αποτελούνταν κυρίως από γυναίκες (71%) με μέση ηλικία τα 63 έτη, κατά την έναρξη της μελέτης. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν τις συνήθειες ύπνου τους. Η διάρκεια του ύπνου, δηλαδή πόσες ώρες κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο, αξιολογήθηκε σε τρία χρονικά σημεία: γραμμή βάσης (2013-2017), πρώτη παρακολούθηση (2017-2021) και δεύτερη παρακολούθηση (2021-2023). Οι συμμετέχοντες σε αυτή την ομάδα φορούσαν επίσης μια συσκευή συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης για 14 συνεχόμενες ημέρες.
Τι αποκάλυψε αυτή η μελέτη για την έλλειψη ύπνου και τον διαβήτη
Αφού οι ερευνητές διεξήγαγαν διάφορες στατιστικές αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένης της προσαρμογής για πιθανούς συγχυτικούς παράγοντες—όπως η ηλικία, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), η σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση τσαγιού και καφέ και πολλά άλλα—προέκυψαν διάφορα ευρήματα.
Οι συμμετέχοντες με έλλειψη ύπνου και ακατάλληλο χρονοδιάγραμμα ύπνου, παρουσίασαν μεγαλύτερη γλυκαιμική μεταβλητότητα. Τόσο η σοβαρή όσο και η ήπια ανεπάρκεια ύπνου συσχετίστηκαν με υψηλότερη γλυκαιμική μεταβλητότητα, σε σύγκριση με τον επαρκή ύπνο.
Όσοι κοιμήθηκαν μετά τα μεσάνυχτα είχαν αυξημένη γλυκαιμική μεταβλητότητα. Η γλυκαιμική μεταβλητότητα δείχνει κατά πόσο μεταβάλλονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ιδανικά, παραμένουν εντός ενός συγκεκριμένου εύρους. Όταν υπάρχει μεγάλη γλυκαιμική μεταβλητότητα, σημαίνει ότι ένας άνθρωπος πιθανότατα βιώνει πιο έντονες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τους συγγραφείς αυτής της μελέτης, η γλυκαιμική μεταβλητότητα είναι ένας παράγοντας κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή;
Ουσιαστικά, αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά ή κοιμούνται αργά, μετά τα μεσάνυχτα, παρουσιάζουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι προηγούμενες μελέτες έχουν υποδείξει ότι η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να ενεργοποιήσει φλεγμονώδεις οδούς και να επιδεινώσει τις γλυκαιμικές ανωμαλίες. Η αυξητική ορμόνη, η οποία εξαρτάται από τον ύπνο, επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Και η καθυστερημένη έναρξη του ύπνου διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό προκαλώντας αλλαγές στα πρότυπα απελευθέρωσης ορμονών—όπως η κορτιζόλη και η μελατονίνη—και αυξάνοντας τις ενώσεις που ενθαρρύνουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Η χρόνια φλεγμονή είναι ένοχη για πολλές ασθένειες. Το πιο κρίσιμο είναι ότι η φλεγμονή έχει αμφίδρομη σχέση με τον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, αλλά η φλεγμονή μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, παρεμβαίνοντας στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς – Πώς θα γίνει ποιοτικός ο ύπνος σας
Με απλά λόγια: Κοιμηθείτε νωρίτερα, στοχεύστε σε επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ και βεβαιωθείτε ότι είναι ποιοτικός ύπνος. Εάν ροχαλίζετε ή κοιμάστε αρκετά, αλλά νιώθετε ακόμα εξαντλημένοι, κλείστε ένα ραντεβού με τον γιατρό σας.
Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα, ξεκινώντας με τη δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου τουλάχιστον μία ώρα πριν ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές και βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι αρκετά δροσερό και τα σεντόνια σας είναι δροσερά και άνετα.
Εάν το μυαλό σας “τρέχει” σε επίμονες σκέψεις, μόλις ακουμπήσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κρατήσετε ημερολόγιο πριν από τον ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει την εξάσκηση της ευγνωμοσύνης—γράψτε για τι είστε ευγνώμονες από εκείνη την ημέρα, ακόμη και αν είναι ευγνωμοσύνη για όσα μάθατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτή η μελέτη δείχνει ότι ο ύπνος αργά το βράδυ και συγκεκριμένα μετά τα μεσάνυχτα συνδέεται με μεγαλύτερες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι επίσης σημαντικό να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Και αν αισθάνεστε ότι ακόμη κι αν κοιμάστε αρκετά, νιώθετε ακόμα εξαντλημένοι, είναι καιρός να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
