Ο ύπνος δεν είναι πάντα απλή υπόθεση. Γιατί την ακρίβεια μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να ξυπνούν στις 4 τα ξημερώματα πιο συχνά από όσο θα ήθελαν. Σας έχει συμβεί ποτέ να είστε ξύπνιοι κοιτάζοντας το κενό στις τέσσερις το πρωί; Είναι απλώς μια κακή συνήθεια ή υποδεικνύει κάτι πιο σοβαρό; Και γιατί συμβαίνει πάντα στις 4 τα ξημερώματα; Ειδικοί στον ύπνο δίνουν τις απαντήσεις.
Γιατί ξυπνάμε στις 4 τα ξημερώματα; Η επιστήμη εξηγεί
«Αρχίζουμε να βιώνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο μετά από περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες», λέει η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος του The Sleep Charity. Και μόλις βρεθούμε σε αυτή τη φάση ελαφρού ύπνου, ξυπνάμε πολύ πιο εύκολα.
Εάν συνήθως κοιμάστε γύρω στις 11 το βράδυ, που είναι μια πολύ συνηθισμένη ώρα ύπνου, η αφύπνιση στις 4 τα ξημερώματα είναι πιο πιθανή. Παράλληλα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτές τις ανεπιθύμητες αφυπνίσεις.
Ύπνος: 5 λόγοι για τους οποίους ξυπνάτε στις 4 τα ξημερώματα
- Ορμόνες
- Διατροφή
- Ανάγκη για ούρηση
- Ηλικία
- Άγχος
Ορμόνες
«Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», λέει η Artis. «Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών: της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα τακτικό 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη βοηθά στον ύπνο, ενώ η κορτιζόλη βοηθά στην αφύπνιση και σας κρατάει ξύπνιους», εξηγεί η ειδικός.
Η παρακολούθηση των ορμονών σας είναι σημαντική για την πρόληψη αυτών των αφυπνίσεων αργά τη νύχτα. «Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η ακρόαση μουσικής ή με τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός», λέει η Dr. Mariyam H. Malik, γενική ιατρός στο Pall Mall Medical.
Επίσης, αφήστε το τηλέφωνό σας για λίγο. «Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός. Είναι καλύτερο να τα φορτίζετε σε ξεχωριστό δωμάτιο τη νύχτα», προσθέτει η Malik.
Διατροφή
Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών Β μπορεί να οδηγήσουν σε πιο διαταραγμένο νυχτερινό ύπνο, σύμφωνα με τη Malik. Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν ιδιαίτερο αντίκτυπο.
«Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει η ειδικός.
«Είναι απίθανο να νιώσετε πείνα στη μέση της νύχτας αν πέσει το σάκχαρο στο αίμα», σημειώνει η Artis, «αλλά για να μειώσετε τις αφυπνίσεις σε άβολες ώρες, δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις για το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ το βράδυ. Αντί για σνακ με βάση τους υδατάνθρακες ή γλυκά, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, όπως βραστά αυγά, τυρί cottage, κολοκύθα, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, κάσιους, κοτόπουλο ή γαλοπούλα».
Η πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει την πείνα σας τη νύχτα, λέει, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τον ύπνο.
Η ανάγκη για ούρηση
Ξυπνάτε για να ουρήσετε την ίδια ώρα κάθε βράδυ; «Προσπαθήστε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών πριν από τον ύπνο», συμβουλεύει η Malik. «Είναι σημαντικό να μένετε ενυδατωμένοι, αλλά προσπαθήστε να μην πίνετε τίποτα για περίπου δύο ώρες πριν από την συνήθη ώρα ύπνου σας. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αδειάσετε την κύστη σας».
Ηλικία και στάδιο ζωής
«Ο ύπνος τείνει να διαταράσσεται όσο μεγαλώνουν οι άνθρωποι», εξηγεί η Malik. «Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία και διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλλουν στις διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους. Μερικοί συχνοί λόγοι για τις διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό, μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, ιατρικές καταστάσεις ή φαρμακευτική αγωγή».
Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. «Οι αναπαραγωγικές ορμόνες – οιστρογόνα και προγεστερόνη – είναι συνυφασμένες με τις ορμόνες του ύπνου και της χαλάρωσης, τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη», λέει η Artis.
«Όταν τα οιστρογόνα αρχίζουν να μειώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορεί να δημιουργηθεί μια διαταραχή στην ορμόνη προώθησης του ύπνου, τη μελατονίνη, που σημαίνει ότι δεν μπορεί να εξισορροπήσει σωστά την κορτιζόλη. Όταν συμβαίνει αυτό, η ικανότητα να κοιμηθείτε και να παραμείνετε σε κατάσταση ύπνου επηρεάζεται». Οι επαναλαμβανόμενες εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το ξηρό δέρμα μπορεί να σηματοδοτούν την εξασθένηση των οιστρογόνων.
Η Artis συμβουλεύει να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν σε αυτό. «Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα σας.
Ως αποτέλεσμα, μπορούν να δεσμευτούν στους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματός σας και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα». Δοκιμάστε φακές, φασόλια, ρεβύθια, τοφού, edamame, σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο.
Άγχος
Το στρες δεν είναι καλό για τον ύπνο. Μια μελέτη της Bupa διαπίστωσε ακόμη ότι 32 εκατομμύρια Βρετανοί ξυπνούν ανησυχώντας για την υγεία τους στις 4:05 π.μ. ακριβώς. Η έρευνα σε 4.000 Βρετανούς ενήλικες, αποκάλυψε ότι περισσότεροι από τους τρεις στους πέντε ανθρώπους ξυπνούν στη μέση της νύχτας.
Εάν διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε από σκέψεις ή όνειρα που σας αγχώνουν, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να βοηθήσουν. «Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και καταγράψτε τις ανησυχίες σας πριν κοιμηθείτε. Αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθήσει να βγάλετε τις ανησυχίες σου από το μυαλό σας και να τις μεταφέρετε στο χαρτί, καθιστώντας πιο εύκολο να τις αφήσετε προσωρινά», λέει η Malik.
Μπορείτε επίσης να «ασχοληθείτε με ασκήσεις επίγνωσης ή διαλογισμό πριν από τον ύπνο. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επικεντρωθείτε στο παρόν, μειώνοντας το άγχος για το παρελθόν ή το μέλλον».
