Τα θετικά αποτελέσματα ενός καλού νυχτερινού ύπνου επεκτείνονται σε όλες τις πτυχές της ζωής μας. Νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια, συγκεντρωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την ημέρα. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του κακού ύπνου είναι λιγότερο γνωστές, αλλά έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας, ακόμη και στο προσδόκιμο ζωής.
Η νόσος του Alzheimer, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και ο διαβήτης συνδέονται όλα με τον κακό ύπνο. Έτσι, ποια είναι η ποιο πρόσφατη συμβουλή της επιστήμης σχετικά με το πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας και κατ’ επέκταση την γενική υγεία μας;
Μιλώντας στο podcast ZOE Science & Nutrition, ο Matthew Walker, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο UC Berkeley, μοιράστηκε ορισμένες συμβουλές για έναν βαθύ και ποιοτικό νυχτερινό ύπνο.
Τα 5 λάθη που καταστρέφουν τον ύπνο σας, σύμφωνα με ειδικό
- Κατανάλωση αλκοόλ
- Έντονα φώτα
- Κατανάλωση καφεΐνης
- Χρήση οθονών
- Υψηλή θερμοκρασία
Αλκοόλ
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι το αλκοόλ μας βοηθά να πέσουμε σε βαθύ ύπνο. Ωστόσο, ο καθηγητής Walker προειδοποίησε ότι το αλκοόλ είναι «κάτι άλλο παρά ένα βοήθημα ύπνου». Ενώ το αλκοόλ χαρακτηρίζεται ως ηρεμιστικό, η καταστολή δεν είναι ύπνος.
Ο καθηγητής Walker είπε: «Ένα ποτήρι πριν κοιμηθείτε δεν σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά χάνετε τη συνείδηση πιο γρήγορα. Το αλκοόλ καταστρέφει τον ύπνο σας. Ξυπνάτε πολλές περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα και δεν το θυμάστε ξυπνώντας το επόμενο πρωί».
Έντονα φώτα
Ο φωτισμός παίζει τεράστιο ρόλο στο πόσο γρήγορα κοιμόμαστε. Το να κάθεστε σε ένα φωτεινό δωμάτιο πριν τον ύπνο διακόπτει την παραγωγή μελατονίνης, την οποία παράγει ο εγκέφαλός μας καθώς σκοτεινιάζει για να μας προετοιμάσει για ύπνο.
Ο καθηγητής Walker είπε: «Στη σύγχρονη εποχή μας χρειαζόμαστε το σκοτάδι τη νύχτα για να προκαλέσει την απελευθέρωση μιας ορμόνης ύπνου που ονομάζεται μελατονίνη. Ως συμβουλή, δοκιμάστε να κάνετε το ακόλουθο πείραμα: την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο ορίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας. Εκείνη την ώρα, χαμηλώστε τα μισά φώτα σε όλο σας το σπίτι και θα εκπλαγείτε με το πόσο νυσταγμένοι θα σας κάνει να νιώσετε αυτό το σκοτάδι».
Καφεΐνη
Πολλά οφέλη για την υγεία του καφέ έχουν αποδειχθεί τα τελευταία χρόνια. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βρίσκονται στους κόκκους του καφέ μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, ενώ η καφεΐνη βελτιώνει την συγκέντρωση και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καλύτερη διάσπαση του λίπους.
Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραγμένο ύπνο και μπορεί ακόμη και να σας γεράσει κατά μια δεκαετία. Ο καθηγητής Walker είπε: «Πίνετε καφέ γιατί τα οφέλη για την υγεία που έχουν συσχετιστεί με τον καφέ είναι πολλά και αρκετά αξιόπιστα. Αλλά όταν πρόκειται για ύπνο, η δόση και ο χρόνος κατανάλωσης δημιουργούν το πρόβλημα».
«Προσπαθήστε να περιοριστείτε την κατανάλωση σε δύο φλιτζάνια καφέ, ίσως τρία. Το κρίσιμο ζήτημα είναι να κόψετε την κατανάλωση τουλάχιστον 12 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο που έχετε από 12 έως 15% ανάλογα με τη δόση της καφεΐνης».
Οθόνες
Είναι κοινή πρακτική για πολλούς από εμάς να περιηγούμαστε στα τηλέφωνά μας πριν κοιμηθούμε. Αλλά ο καθηγητής Walker λέει ότι δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο που μπορούμε να κάνουμε για τον ύπνο μας.
«Οι οθόνες μας είναι εμπλουτισμένες με το μπλε φάσμα φωτός LED που είναι το χειρότερο για τα επίπεδα μελατονίνης και τα καταστέλλει με τον πιο δυνατό τρόπο. Αυτές οι συσκευές έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν την προσοχή σας, να σας κάνουν να είστε σε εγρήγορση και να σας κρατούν ξύπνιους, σταθερούς και αφοσιωμένους».
Για να αποφύγετε τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας πριν τον ύπνο, ο Walker προτείνει να κρατάτε τα τηλέφωνα εντελώς μακριά από την κρεβατοκάμαρα. «Αν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε το τηλέφωνό σας στην κρεβατοκάμαρα, χρησιμοποιήστε το μόνο όρθιοι».
Θερμοκρασία δωματίου
Αν και συνήθως συνδέουμε τη ζεστασιά με την άνεση και την υπνηλία, ο καθηγητής Walker συνιστά να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή τη νύχτα για να πετύχετε τον βέλτιστο ύπνο. Η ιδανική θερμοκρασία, σύμφωνα με τον Walker, είναι γύρω στους 18 με 18,5 βαθμούς Κελσίου.
«Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας ζεστά, αλλά το περιβάλλον πρέπει να είναι κρύο», λέει ο ειδικός. Συνιστά να κάνετε το δωμάτιό σας σαν σπηλιά -σκοτεινό και δροσερό- για να έχετε τον καλύτερο βραδινό ύπνο που μπορείτε.
