Ενισχύστε την μυϊκή σας ανάπτυξη και αποκατάσταση ενώ απολαμβάνετε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Ειδικοί υποστηρίζουν ότι ένα ρόφημα, πριν από τον ύπνο, θα μπορούσε να είναι το «κλειδί» για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης ενώ κοιμάστε. Ενσωματώνοντας αυτό το ρόφημα στην καθημερινή σας νυχτερινή ρουτίνα, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ενισχύσετε την μυϊκή σας μάζα χωρίς να περνάτε επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο.
Ύπνος: Το Νο1 ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μύες ενώ κοιμάστε
Ο Dr. Mark Hyman επισημαίνει μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδο για την ενίσχυση της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης κατά τη διάρκεια του ύπνου: την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο. Σύμφωνα με τον ειδικό, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να διατηρήσει το σώμα σε κατάσταση μυϊκής οικοδόμησης για 7,5 ώρες.
Έρευνα του 2012 κατέδειξε σημαντική αύξηση 22% στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και διατήρηση της μυϊκής αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της νύχτας, χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα του ύπνου. Στη μελέτη, υγιείς νεαροί άνδρες που είχαν εκτελέσει ασκήσεις αντίστασης κατανάλωσαν ένα ρόφημα με 40 γραμμάρια καζεΐνης, στις 23:30 το βράδυ, περίπου 30 λεπτά πριν κοιμηθούν. Ο χρονισμός επέτρεψε στην καζεΐνη να χωνευτεί και να απορροφηθεί πλήρως κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα αμινοξέων.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος με πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο διεγείρει αποτελεσματικά τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα κατά τη διάρκεια της νυχτερινής αποκατάστασης, μετά την άσκηση.
Οφέλη από την λήψη πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο:
- Ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
- Καταστολή της νυχτερινής λιγούρας, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους.
Πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την υγεία σας
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να προσφέρει οφέλη, ειδικά για την μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πιθανές ευαισθησίες και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Παρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας στην κατανάλωση πρωτεΐνης και προσαρμόστε ανάλογα. Εάν αντιμετωπίζετε πεπτική δυσφορία, μειώστε την ποσότητα ή αλλάξτε την ώρα πρόσληψης. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος, από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος έως τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών. Για μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και μειώστε την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Δεν χρειάζεται να τρώτε κρέας για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές) είναι εξαιρετικές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης, χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τι είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης;
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα και κυρίως στο αγελαδινό. Είναι μια πρωτεΐνη «αργής πέψης» που απορροφάται από το σώμα με πιο αργό ρυθμό σε σύγκριση με άλλες πρωτεΐνες, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey).
Ενώ η καζεΐνη υπάρχει φυσικά στο αγελαδινό γάλα και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι, για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη πιο αποτελεσματικά, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καζεΐνης αποτελούν μια δημοφιλή επιλογή.
Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα 1 λίτρου αγελαδινού γάλακτος περιέχει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκ των οποίων περίπου 25,6 γραμμάρια είναι καζεΐνη. Για να επιτευχθεί η συνιστώμενη δόση των 40 γραμμαρίων, που αναφέρεται από ειδικούς, η κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης καζεΐνης, λίγο πριν από τον ύπνο, μπορεί να είναι πιο πρακτική από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας γαλακτοκομικών.
Οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης
- Αργή απορρόφηση: Παρέχει σταθερή ροή αμινοξέων στους μυς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ιδανική για την πρόληψη του μυϊκού καταβολισμού κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Αίσθημα κορεσμού: Η αργή πέψη μπορεί να βοηθήσει στην αίσθηση πληρότητας, υποστηρίζοντας τον έλεγχο της όρεξης.
- Μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση: Όπως και άλλες πρωτεΐνες, η καζεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη καζεΐνης
Η πρωτεΐνη καζεΐνης σε σκόνη αναμειγνύεται συνήθως με νερό, γάλα ή άλλα ροφήματα. Πολλοί την καταναλώνουν πριν τον ύπνο για τα οφέλη της αργής απελευθέρωσης αμινοξέων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός πρωτεϊνικού ροφήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
