Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε αρκετά. Η συντάκτρια Gina Way αποκαλύπτει μια απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μια επιπλέον ώρα ύπνου.
«Ήμουν μονίμως κουρασμένη – Οι 6 ώρες ύπνου δεν λειτουργούσαν για μένα»
«Ποιος να φανταζόταν ότι μια απλή κίνηση θα μπορούσε να με βοηθήσει να διορθώσω το πρόγραμμα ύπνου μου; Ήμουν πάντα άνθρωπος της συνήθειας και μονίμως κουρασμένη. Πηγαίνω για ύπνο γύρω στα μεσάνυχτα εδώ και χρόνια και το να σηκώνομαι για δουλειά (πόσο μάλλον να βγάζω τη μέρα) έχει γίνει μια εξαντλητική πρόκληση.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), συνιστώνται 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά νύχτα για τους ενήλικες, και όσοι κοιμούνται λιγότερο, όπως εγώ έχουν περισσότερα προβλήματα υγείας.
Οι έξι περίπου ώρες ύπνου μου ανά νύχτα δεν λειτουργούσαν για μένα, αλλά το να πηγαίνω για ύπνο πριν από τις 11 μ.μ. έμοιαζε με τιμωρία. Νομίζω ότι είχα κάποιο είδος φόβο μήπως χάσω κάτι. Έριχνα μια κλεφτή ματιά στο τηλέφωνό μου και μετά έψαχνα σε Google και Instagram. Δεν μπορούσα ποτέ να κρατήσω ένα πρόγραμμα για πολύ καιρό. Η δραστική μου προσέγγιση να αναγκάσω τον εαυτό μου να πάει για ύπνο μια ώρα νωρίτερα δεν ήταν βιώσιμη».
«Πώς κατάφερα να πηγαίνω για ύπνο νωρίτερα»
Οι ειδικοί ύπνου συμφωνούν ότι η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε ξεκούραστοι.
«Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος βοηθά στην ενίσχυση των φυσικών κιρκάδιων ρυθμών που ρυθμίζουν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, διευκολύνοντας τον ύπνο και το πρωινό ξύπνημα. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες είναι το κλειδί, αλλά συνήθως χρειάζεται έως και μια εβδομάδα για να προσαρμοστεί το σώμα σας στη νέα ρουτίνα, οπότε μια σταδιακή προσέγγιση βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί», λέει ο Raj Dasgupta, M.D., ένας πιστοποιημένος ιατρός από το ABIM, που ειδικεύεται στην εσωτερική ιατρική και την ιατρική ύπνου. «Εάν ο στόχος σας είναι να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα, τότε ξεκινήστε μετακινώντας την ώρα του ύπνου σας προς τα πίσω ανά διαστήματα 15 λεπτών κάθε εβδομάδα», επισημαίνει ο ειδικός.
«Κάθε εβδομάδα πήγαινα για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα. Την πρώτη εβδομάδα στις 11:15 μ.μ. Ακόμη και αυτό ήταν λίγο δύσκολο στην αρχή. Η μετακίνηση της ώρας του ύπνου μου νωρίτερα κατά λίγα λεπτά (και όχι μια ολόκληρη ώρα) με βοήθησε να προσαρμοστώ πιο εύκολα στην αλλαγή κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα δεν μου φάνηκαν τόσο μεγάλο θέμα και μετά από ένα μήνα πήγαινα για ύπνο στις 10:30 μ.μ. Μια ολόκληρη ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο για μένα. Διαπίστωσα ότι ήθελα να πάω για ύπνο νωρίτερα και όταν χτυπούσε το ξυπνητήρι μου στις 6:30 π.μ. δεν πατούσα το snooze επανειλημμένα για μισή ώρα», εξηγεί η Gina Way.
«5 άλλα πράγματα που έκανα για να βελτιώσω το πρόγραμμα ύπνου μου»
«Αυτή η στρατηγική των μικρών βημάτων δεν ήταν το μόνο μου μυστικό. Βασίστηκα επίσης σε μερικές δοκιμασμένες και αληθινές επαγγελματικές συμβουλές για να με βοηθήσουν να χαλαρώσω και να κοιμηθώ πιο εύκολα και γρήγορα.
Σημείωση: Ενώ αυτές οι μέθοδοι λειτούργησαν για μένα, μπορεί να μην λειτουργήσουν για όλους. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, θα πρέπει σίγουρα να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για συμβουλές. Μπορεί να χρειαστεί να αποκλείσετε μια διαταραχή ύπνου ή να ζητήσετε συμβουλές από έναν θεραπευτή», αναφέρει η Gina Way.
Τα πράγματα που βοήθησαν την γυναίκα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου της:
- Προετοιμασία για ύπνο τουλάχιστον 1 ώρα πριν.
- Απενεργοποίηση της τηλεόρασης και του τηλεφώνου.
- Ακολουθήστε την μέθοδο ύπνου 10-3-2-1.
- Όχι άλλο ποτήρι κρασί το βράδυ.
