Ο ύπνος μας μπορεί να μην είναι πραγματικά ποιοτικός, παρότι νομίζουμε ότι είναι, επειδή απλώς διαρκεί πολύ. Πόσες φορές έχετε ξυπνήσει κουρασμένοι παρά το γεγονός ότι κοιμηθήκατε αρκετές ώρες; Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητά σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή λύση που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
«Ξυπνάω πολλές φορές μέσα στη νύχτα και νιώθω εξαντλημένη την επόμενη μέρα»
Η συντάκτρια ειδήσεων Ariane Sohrabi-Shiraz εξομολογήθηκε ότι ανακάλυψε το μυστικό για έναν ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο. «Πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε τις 7 έως 9 ώρες που απαιτούνται κάθε βράδυ. Αλλά κάνοντας ένα πράγμα, μία ώρα πριν από τον ύπνο, κάθε βράδυ κατάφερα πραγματικά να κοιμηθώ πιο γρήγορα.
Ο ύπνος δεν είναι κάτι που έρχεται φυσικά για μένα. Μπορεί να περάσω ώρες στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι πριν κοιμηθώ και ο εσωτερικός μου μονόλογος είναι τόσο δυνατός που πρέπει να διαβάσω ένα βιβλίο για να τον σταματήσω. Και αν καταφέρω να κοιμηθώ, οποιοσδήποτε θόρυβος θα με ξυπνήσει. Αυτό σημαίνει ότι συχνά ξυπνάω πολλές φορές μέσα στη νύχτα και νιώθω εξαντλημένη την επόμενη μέρα. Όμως, δεν είμαι μόνη.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά ημέρα, αλλά περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο υποφέρει από αϋπνία, σύμφωνα με το Bupa UK. Αυτή είναι μια διαταραχή, που σημαίνει ότι τακτικά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι ή να έχετε καλό ύπνο. Όταν μιλάτε με έναν επαγγελματία υγείας, όπως έχω κάνει, συχνά σας λέει να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη κοντά στον ύπνο; Είστε αγχωμένοι; Χρησιμοποιείτε οθόνη; Γυμνάζεστε τακτικά;
Έχω δοκιμάσει πολλά πράγματα και τελευταία χαίρομαι που λέω ότι έχω βρει κάτι που φαίνεται πραγματικά να λειτουργεί. Εάν δεν θέλετε να πάρετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, υπάρχει ένα συμπλήρωμα που οι επαγγελματίες υγείας συχνά συνιστούν – το μαγνήσιο. Για παράδειγμα, ο Dr. Ahmed, ένας γιατρός στο Ηνωμένο Βασίλειο, συνέστησε πρόσφατα τη λήψη γλυκινικού μαγνησίου (magnesium glycinate), το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Σύμφωνα με την Kate Booker, διατροφολόγο στο Nutrition Geeks, το μαγνήσιο “απαιτείται για την επισκευή του DNA, η οποία είναι σημαντική ενώ κοιμόμαστε”. Είπε επίσης ότι “βοηθά στη χαλάρωση των μυών και είναι αγγειοδιασταλτικό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι εξαιρετικό για μυϊκούς πόνους και κράμπες”. Είναι ιδανικό για έναν βαθύ ύπνο μετά την άσκηση. Υποστηρίζει τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, επομένως είναι χρήσιμο για τον ύπνο και τη μείωση του στρες και του άγχους. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή GABA (του ηρεμιστικού νευροδιαβιβαστή μας)», αναφέρει η Ariane.
Ύπνος: Ξεκίνησε τη λήψη μαγνησίου μία ώρα πριν κοιμηθεί
Η Ariane Sohrabi-Shiraz εξηγεί ότι με μια απλή αλλαγή που έκανε κάθε βράδυ για ένα μήνα παρατήρησε σημαντική διαφορά στην ποιότητα του ύπνου της. «Με βάση τη σύσταση της Kate, αποφάσισα να πάρω μαγνήσιο μία ώρα πριν από τον ύπνο για να δω αν θα μου προσφέρει έναν “ήρεμο ύπνο”. Και οφείλω να παραδεχτώ ότι κοιμάμαι καλύτερα από ποτέ.
Δεν ξέρω αν οφείλεται στην ρουτίνα, η οποία περιλαμβάνει τη λήψη του μαγνησίου μου και τη χαλάρωση, καθώς και το διάβασμα στο κρεβάτι και την αποφυγή του τηλεφώνου μου, αλλά νιώθω πιο χαλαρή από ποτέ. Διαπιστώνω επίσης ότι μπορώ να διαβάσω μόνο δύο σελίδες πριν αρχίσει να με παίρνει ο ύπνος και πρέπει να ξαναδιαβάσω την ίδια σελίδα περίπου τρεις φορές.
Ξυπνάω ακόμα πολλές φορές μέσα στη νύχτα αν με ενοχλήσουν οι θόρυβοι, αλλά τις περισσότερες φορές μπορώ να ξανακοιμηθώ. Είναι σύμπτωση; Λοιπόν, υπήρξαν τρεις συνεχόμενες νύχτες, όταν ταξίδεψα, που δεν έλαβα μαγνήσιο και κοιμήθηκα πολύ άσχημα.
Δεν λέω ότι η λήψη μαγνησίου θα λύσει όλες τις ανησυχίες σας, αλλά καθώς “το στρες, η κακή διατροφή και η κακή απορρόφηση μπορούν να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου”, μπορεί να αξίζει μια δοκιμή. Ωστόσο, να έχετε υπόψη ότι η Kate προειδοποιεί να μην λαμβάνετε υψηλή δόση μαγνησίου εάν έχετε υπόταση (χαμηλή αρτηριακή πίεση)», αναφέρει η Ariane.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), το μαγνήσιο βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως:
- σπανάκι,
- ξηροί καρποί και
- ψωμί ολικής αλέσεως.
Η συνιστώμενη δοσολογία και τι πρέπει να προσέχετε
Συνήθως, η ποσότητα που χρειάζεστε είναι 300 mg την ημέρα για άνδρες (19 έως 64 ετών) ή 270 mg την ημέρα για γυναίκες (στις ίδιες ηλικίες). Το NHS προειδοποιεί επίσης ότι εάν λαμβάνετε υψηλές δόσεις (πάνω από 400 mg) για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις από τη λήψη μαγνησίου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου, προσέξτε τη δοσολογία, καθώς σε μεγάλες δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβές. Ωστόσο, «η λήψη 400 mg ή λιγότερων την ημέρα από συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη».
Σύμφωνα με την Kate, το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με διφωσφονικά φάρμακα (που χρησιμοποιούνται για την οστεοπόρωση) και μπορεί να δεσμευτεί με αντιβιοτικά, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί.
