Ο ύπνος είναι ένα θέμα απασχολεί τους πάντες και οι περισσότεροι θα έχουμε αναρωτηθεί πόσος χρόνος χρειάζεται για να κοιμηθούμε. Είναι καλό να κοιμάστε αμέσως ή μήπως αυτό υποδηλώνει κάποιο πρόβλημα; Και τι γίνεται αν χρειάζεστε ώρες για να κοιμηθείτε; Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση που να ισχύει για όλους, οι ειδικοί στον ύπνο συμφωνούν ότι ο χρόνος που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε μπορεί να δώσει ενδείξεις για την υγεία και την ποιότητα του ύπνου σου.
Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ένας υγιής άνθρωπος για να αποκοιμηθεί, σύμφωνα με ειδικούς
«Το ιδανικό χρονικό διάστημα για να κοιμηθεί το σώμα ποικίλλει πραγματικά από άτομο σε άτομο», δήλωσε η Kristen Casey, κλινική ψυχολόγος και ειδικός στην αϋπνία. «Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ (National Sleep Foundation) προτείνει ότι ένας υγιής άνθρωπος πρέπει να χρειάζεται περίπου 15 έως 20 λεπτά. Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι περίπλοκοι, οπότε μπορεί να έχουμε περισσότερα προβλήματα που μας εμποδίζουν να κοιμηθούμε ήρεμα που πιθανότατα δεν μπορούμε να ελέγξουμε». Άτομα με προβλήματα υγείας, για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστούν 30 ή 40 λεπτά, είπε η ειδικός.
Η υγιεινή ύπνου μπορεί να βοηθήσει. «Είναι καλό να αφιερώνουμε το μισάωρο πριν από τον ύπνο για να ηρεμήσουμε και να ασχοληθούμε μια νυχτερινή ρουτίνα ύπνου», είπε ο Dr. Dave Rabin, νευροεπιστήμονας, πιστοποιημένος ψυχίατρος και συνιδρυτής και επικεφαλής καινοτομίας στην Apollo Neuroscience. Το να κοιμηθείτε «εντός μισής ώρας είναι ένας καλός στόχος».
Ύπνος: Τι σας λέει το σώμα σας όταν κοιμάστε γρήγορα
- Απλά χρειάζεστε περισσότερο ύπνο
- Έχετε κάποια ψυχική διαταραχή
- Έχετε υπνική άπνοια
Το να κοιμάστε μέσα σε λίγα λεπτά δεν είναι απαραίτητα ανησυχητικό, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι σημάδι ότι κάτι συμβαίνει. Η συγκεκριμένη αιτία θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, ακόμα κι αν έχουν παρόμοια προγράμματα ύπνου ή κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, οι κύριοι ένοχοι είναι οι εξής:
Απλά χρειάζεστε περισσότερο ύπνο
«Το να κοιμάστε πολύ γρήγορα μπορεί να είναι σημάδι εξάντλησης, σημάδι ότι εργαζόμαστε υπερβολικά, σημάδι εξάντλησης και γενικά ένα σημάδι ότι δεν αφιερώνουμε αρκετό χρόνο για να ανακάμψουμε και να ξεκουραστούμε», δήλωσε ο Rabin. Επιπλέον, μπορεί να κοιμάστε αρκετά, αλλά ο ύπνος σας να μην είναι αρκετά βαθύς για να σας αναζωογονήσει πραγματικά.
Η Casey συνέστησε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. «Επιλέγουμε μια θεραπεία που θα είναι κλινικά ενδεδειγμένη με βάση την προέλευση των προβλημάτων της υπνηλίας», είπε. «Για παράδειγμα, αν κάποιος κοιμάται πολύ γρήγορα επειδή γυμνάζεται υπερβολικά και εργάζεται 12 ώρες την ημέρα, είναι πιθανό να έχει πολύ υψηλή ανάγκη για ύπνο».
Έχετε κάποια ψυχική διαταραχή
Ένας άλλος πιθανός λόγος που ανέφερε η Casey σχετίζεται με μια άλλη πτυχή της ευεξίας σας. «Μπορεί επίσης να είναι παρενέργεια φαρμάκων ή να προκαλείται από ψυχιατρικές διαγνώσεις, όπως η κατάθλιψη», είπε η Casey. Η κατάθλιψη μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά το ίδιο κάνουν και ορισμένα αντικαταθλιπτικά.
Έχετε υπνική άπνοια
Η υπνική άπνοια, πιο συχνή σε ηλικιωμένους, θα μπορούσε επίσης να παίζει ρόλο. «Η υπνική άπνοια είναι μια χρόνια διαταραχή ύπνου κατά την οποία ο ανώτερος αεραγωγός αποφράσσεται πλήρως ή μερικώς κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε μείωση του περιεχομένου οξυγόνου στο αίμα και κατακερματισμό του ύπνου», δήλωσε η Theresa Schnorbach, επιστήμονας ύπνου της εταιρείας στρωμάτων Emma.
Εάν αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και γνωστική δυσλειτουργία, σημείωσε. Όσον αφορά τη θεραπεία, συμβούλεψε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και τη διακοπή του καπνίσματος. «Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μια διαταραχή ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, σκεφτείτε να επισκεφτείτε τον γιατρό σας», πρόσθεσε η Catherine “Katie” Yu, νοσηλεύτρια ψυχικής υγείας με ειδίκευση στην κατάθλιψη, το άγχος και τον ύπνο/την αϋπνία στην Thriveworks στο Πόρτλαντ του Μέιν. Συνιστά επίσης να διαθέτετε 7 έως 8 ώρες για αδιάλειπτο ύπνο.
Τι σας λέει το σώμα σας όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οφείλεται σε μια ποικιλία παραγόντων. «Η δυσκολία να κοιμηθείτε μπορεί να είναι σύμπτωμα αϋπνίας, χρόνιου πόνου ή μιας ψυχολογικής ή ιατρικής πάθησης», είπε ο Casey. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν νιώθουν άγχος ή βιώνουν πόνο».
Ακολουθούν μερικοί επιπλέον λόγοι για τους οποίους αυτό μπορεί να συμβαίνει:
- Η ρουτίνα ύπνου σας δεν είναι η καλύτερη
- Νιώθετε συναισθηματικά φορτισμένοι ή αγχωμένοι
Η ρουτίνα ύπνου σας δεν είναι η καλύτερη
Στην έντονη καθημερινότητα μας, η εξάσκηση μιας ρουτίνας γύρω από τον ύπνο μπορεί να απαιτήσει προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο. «Ένα ασυνεπές ωράριο ύπνου, κακές συνήθειες ύπνου, εργασία σε μη παραδοσιακές βάρδιες (όπως βραδινές/νυχτερινές βάρδιες ή περιστρεφόμενα προγράμματα), μη διαγνωσμένες ή μη αντιμετωπίσιμες παθήσεις υγείας όπως το στρες, η κατάθλιψη, το άγχος, η ΧΑΠ και ένα άβολο υπνοδωμάτιο θα μπορούσαν όλα να συμβάλλουν στο να χρειάζεται πολύς χρόνος για να κοιμηθείτε», είπε η Yu.
Σημειώνει επίσης η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή το κάπνισμα μετά τις 2 μ.μ., η χρήση οθονών μια ώρα πριν από τον ύπνο, το να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα αποσυμφορητικά και το φαγητό ή η άσκηση λίγο πριν από τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου. Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε το πότε εργάζεστε ή αν έχετε μια ιατρική πάθηση, σκεφτείτε τον διαλογισμό πριν από τον ύπνο, την λήψη συμπληρωμάτων για τον ύπνο ή να μην πηγαίνετε για ύπνο πολύ αργά.
Νιώθετε συναισθηματικά φορτισμένοι ή αγχωμένοι
Ο Rabin επικεντρώθηκε στην πτυχή της ψυχικής υγείας. «Σχεδόν κάθε ψυχική ασθένεια ξεκινά συχνά με δυσκολία στον ύπνο», είπε. «Αυτό δεν σημαίνει ότι αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε πάσχετε από κάποια ψυχική ασθένεια, αλλά σημαίνει ότι το σώμα παλεύει με κάτι που το κάνει να μην μπορεί να ηρεμήσει αρκετά».
Η Schnorbach συμφώνησε ότι η στενοχώρια, το άγχος και άλλες συναισθηματικές ανησυχίες μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία οδηγώντας σε «ένα υπερδραστήριο συμπαθητικό νευρικό σύστημα που ελέγχει τον μηχανισμό πάλης ή φυγής του σώματος, απελευθερώνοντας την ορμόνη του στρες κορτιζόλη».
Επίσης, η Casey πιστεύει ότι η επίσκεψη σε έναν γιατρό είναι η καλύτερη επιλογή. «Μπορούμε να προτείνουμε ψυχοθεραπεία για να αντιμετωπίσουμε το άγχος ενός ατόμου εάν αυτό του προκαλεί προβλήματα στην έναρξη του ύπνου τη νύχτα», είπε. «Μια τεχνική που μπορεί να είναι χρήσιμη περιλαμβάνει τον προγραμματισμένο “χρόνο ανησυχίας”». Αφιερώστε 10 λεπτά καθημερινά για να επιτρέψετε στον εαυτό να ανησυχεί, αλλά μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της συγκεκριμένης περιόδου. Έτσι, μαθαίνετε να περιορίζετε τις ανησυχίες σας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
«Το πρότυπο για τη θεραπεία της διαταραχής ύπνου στην ιατρική κοινότητα συχνά περιλαμβάνει τη χρήση εντατικής ψυχοθεραπείας όπως η CBTI, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, η οποία λειτουργεί αλλά απαιτεί πολλή προσπάθεια από τον οργανισμό», πρόσθεσε ο Rabin. Ανέφερε επίσης τη χρησιμότητα των οικιακών πρακτικών ευεξίας, όπως η αναπνοή, ο διαλογισμός, η γιόγκα, η άσκηση και η δημιουργία ενός καταπραϋντικού περιβάλλοντος.
