Σας δυσκολεύει ο ύπνος επειδή σκέφτεστε υπερβολικά τη νύχτα; Με βάση την προσωπική της εμπειρία, μια γυναίκα αποκαλύπτει ότι μία απλή νοητική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε σε μόλις πέντε λεπτά. Ανακαλύψτε ένα απλό κόλπο για την αποτελεσματική αντιμετώπισης της αϋπνίας.
«Όταν με απασχολεί κάτι, δυσκολεύομαι να κοιμηθώ – Έτσι αποφάσισα να δοκιμάσω ένα απλό κόλπο ύπνου»
Η Sophie Roberts εξηγεί πώς κατάφερε να βελτιώσει τον ύπνο της με ένα απλό κόλπο που σταματά την υπερβολική σκέψη. Οι σκέψεις πριν από τον ύπνο μπορεί να κυμαίνονται από καθημερινές ανησυχίες μέχρι εντελώς παράλογες αναμνήσεις. Αυτή η ασταμάτητη ροή σκέψεων καθιστά εξαιρετικά δύσκολο το να κοιμηθεί κανείς. Η Sophie, όπως πολλοί άλλοι, βίωσε την αγωνία του να στριφογυρίζει στο κρεβάτι, παγιδευμένη στις σκέψεις της.
«Ως χρόνια υπερβολικά σκεπτόμενη, στην περίπτωσή μου ο ύπνος δεν είναι κάτι που έρχεται φυσικά τις περισσότερες φορές. Έτσι, όταν άκουσα για ένα γρήγορο και εύκολο κόλπο, αποφάσισα να το δοκιμάσω.
Εάν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο είμαι καλή, είναι η υπερβολική σκέψη. Και όταν κάτι με απασχολεί, μπορεί να είναι απίστευτα δύσκολο να κοιμηθώ. Οι σκέψεις που μου περνούν από το μυαλό κυμαίνονται από καθημερινές, έως σοβαρές ή εντελώς γελοίες. Τι να μαγειρέψω για δείπνο αύριο; Αποδίδω καλά στη δουλειά; Γιατί δεν φόρεσα μια μέρα στολή στο σχολείο όταν ήμουν 13;
Έτσι, όταν είδα ένα κόλπο που υποσχόταν να με βοηθήσει να “κοιμηθώ σε 5 λεπτά”, σίγουρα μου τράβηξε την προσοχή. Ονομάζεται “γνωστικό ανακάτεμα” (cognitive shuffling) και αποτελεί μεγάλη τάση στο TikTok. Νιώθοντας ότι δεν είχα τίποτα να χάσω, αποφάσισα να το δοκιμάσω την επόμενη φορά που θα στριφογύριζα στο κρεβάτι. Δείτε πώς πήγε…», αναφέρει η γυναίκα.
Τι είναι το γνωστικό ανακάτεμα και πώς λειτουργεί
Σε ένα βίντεο στο TikTok που έχει συγκεντρώσει πάνω από 600.000 likes, ένας γιατρός που ονομάζεται Dr. Walter μοιράστηκε ένα κόλπο που διαδραμάτισε καθοριστικό για τον ίδιο βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου του.
Ο ειδικός περιέγραψε πώς λειτουργεί αυτή η «απλή νοητική άσκηση» που ονομάζεται γνωστικό ανακάτεμα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να «αναδιατάξετε ή να αναδιοργανώσετε τις σκέψεις σας». Η ιδέα είναι να αποσπάσετε «το μυαλό σας από συνειδητά πρότυπα σκέψης» και υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να το κάνετε.
Ο Dr. Walter συνέστησε: «Απλά σκεφτείτε τυχαίες λέξεις-αντικείμενα που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους, για παράδειγμα αγελάδα, φύλλο, σάντουιτς». Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακατανομή των σκέψεών σας εάν δεν μπορείτε να βγάλετε κάτι από το μυαλό σας.
Εναλλακτικά, μια άλλη μέθοδος ανακατανομής των σκέψεων είναι εκείνη που πρότεινε ο χειρουργός του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), Dr. Karan Raj. Ο ειδικός εξήγησε πώς λειτουργεί η τεχνική, η οποία έγινε γνωστή για πρώτη φορά από έναν καθηγητή της Οξφόρδης. «Είναι η ανθρώπινη εκδοχή που σχετίζεται με την ικανότητα του εγκεφάλου να επιλέγει τυχαία από τη λίστα αναπαραγωγής του Spotify, αντί να πρέπει να αλλάξετε χειροκίνητα ένα τραγούδι κάθε φορά».
Για να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική, επιλέξτε ένα γράμμα και απαριθμήστε όσες λέξεις μπορείτε να σκεφτείτε σε αυτήν την κατηγορία. Προφανώς, αυτή η συμβουλή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε μόλις 5 λεπτά.
Ο Dr. Karan πρόσθεσε: «Αυτό το κόλπο βοηθά να ηρεμήσουν οι αγχώδεις σκέψεις. Έτσι, αν το λογισμικό ύπνου σας δυσλειτουργεί, αξίζει να το δοκιμάσετε».
@denverskindoc Stitch w/ @sidneyraz say goodbye to the Sunday Scaries and fall asleep quickly with this doctor approved sleep hack! #sleephack #todayilearned #wishiknew #howtofallasleepfaster #cognitiveshuffling #cognitiveshuffle #sleephelp #doctor #medicine #sleep #sundayscaries #doctorhack #fallingasleep #anxiety ♬ original sound – Dr. Scott Walter | Derm
Ύπνος: Λειτουργεί πραγματικά το “γνωστικό ανακάτεμα”;
Η Sophie Roberts αναφέρει: «Αφού παρακολούθησα πολλά βίντεο και διάβασα για τη μέθοδο, ήρθε η ώρα να τη δοκιμάσω μόνη μου. Επέλεξα μια νύχτα όπου ένιωθα ιδιαίτερα αγχωμένη και δεν μπορούσα να κοιμηθώ. Δοκίμασα πρώτα την συμβουλή του Dr. Walter, φέρνοντας στο μυαλό μου τυχαίες λέξεις, σε μια προσπάθεια να αποσπάσω την προσοχή μου. “Σκύλος”, “γάτα”, “κουνέλι”… “Τούρτα, παγωτό, ζελέ”… “Παραλία”, “ηλιοφάνεια”, “σαγιονάρες”…
Ήταν εκπληκτικά δύσκολο να αποφύγω αρχικά τον συνειρμό λέξεων. Αλλά μετά από λίγο, το συνήθισα. Και πιέζοντας τον εαυτό μου να σκεφτεί λέξεις που δεν είχαν καμία σχέση μεταξύ τους, το μυαλό μου ξέφυγε από τις επίμονες σκέψεις. Δεν θυμάμαι καν να αποκοιμήθηκα, αλλά πρέπει να χρειάστηκαν μόνο λίγα λεπτά για να λειτουργήσει. Δεδομένου ότι είχα προσπαθήσει ανεπιτυχώς να κοιμηθώ για περίπου 45 λεπτά πριν, ήμουν απίστευτα εντυπωσιασμένη».
Έτσι, όταν ήρθε άλλη μια αγχωτική νύχτα, ένιωσα σίγουρη να δοκιμάσω τη δεύτερη φόρμουλα “γνωστικού ανακατέματος”. Αυτή τη φορά προσπάθησα να απαριθμήσω λέξεις που ξεκινούσαν με το γράμμα β. Ήταν πιο εύκολο να απαριθμήσω τις λέξεις, πράγμα που σήμαινε ότι δεν χρειαζόταν να συγκεντρωθώ τόσο πολύ όσο στην πρώτη μέθοδο.
Δυστυχώς, αυτή η εκδοχή της μεθόδου έδωσε στο μυαλό μου περισσότερες ευκαιρίες να περιπλανηθεί και να επικεντρωθεί σε θέματα που με άγχωναν. Έτσι, μετά από 5 έως 10 λεπτά προσπάθειας, αποφάσισα να εγκαταλείψω τις προσπάθειές μου. Αντ’ αυτού, επέστρεψα στην ρουτίνα των “τυχαίων λέξεων”. Και για άλλη μια φορά, δεν με απογοήτευσε! Μάλιστα ροχάλιζα και μουρμούριζα στο μαξιλάρι μου σε χρόνο μηδέν».
@dr.karanr Cognitive shuffling @Joel Chesters ♬ original sound – Dr Karan Rajan
Πόσο ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), «κάθε υγιής ενήλικας χρειάζεται συνήθως περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου». Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες.
Ο ιστότοπος υγείας προσθέτει: «Η ηλικία, η υγεία και οι προσωπικές συνθήκες επηρεάζουν πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, συν ότι μερικοί άνθρωποι κοιμούνται φυσικά περισσότερο από άλλους. Οι έφηβοι, τα παιδιά και τα μωρά χρειάζονται περισσότερο ύπνο επειδή εξακολουθούν να αναπτύσσονται, αλλά αυτό ποικίλλει επίσης, με ένα νεογέννητο να κοιμάται οπουδήποτε μεταξύ 8 και 16 ωρών».
Τι να κάνετε αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο
Ενώ το γνωστικό ανακάτεμα λειτούργησε άψογα για την Sophie Roberts, η ίδια αναφέρει ότι υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Το NHS συνιστά να κάνετε τα εξής:
- Να υιοθετήσετε μια υγιή ρουτίνα ύπνου – συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
- Να χαλαρώσετε ή να διαλογιστείτε πριν τον ύπνο – αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του στρες και να σας προετοιμάσει για ύπνο.
- Να δημιουργήσετε το κατάλληλο περιβάλλον ύπνου εξαλείφοντας το φως και τον ήχο.
- Να βελτιώσετε τον ύπνο μέσω της διατροφής και της άσκησης – αποφύγετε το αλκοόλ και τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο και βεβαιωθείτε ότι είστε δραστήριοι.
