Ο καθηγητής Matthew Walker, ο οποίος έγραψε το διεθνές μπεστ σέλερ “Why We Sleep”, μοιράστηκε τις γνώσεις του με τον Steven Bartlett στο podcast “Diary of a CEO”. Ο νευροεπιστήμονας έχει αποκαλύψει τις πέντε κορυφαίες του στρατηγικές για την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου. Κατά τη διάρκεια μιας εμφάνισή του σε ένα podcast, ο ακαδημαϊκός που γεννήθηκε στο Λίβερπουλ παρουσίασε πρακτικές συμβουλές για όσους παλεύουν με τον ύπνο.
Ο Matthew Walker είναι καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Berkeley και ιδρυτής του Center for Human Sleep Science. Έχει εμφανιστεί σε πολλά τηλεοπτικά και ραδιοφωνικά μέσα, συμπεριλαμβανομένου του BBC.
Οι 5 συμβουλές του καθηγητή Matthew Walker για καλύτερο ύπνο
- Συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης
- Σημασία του ύπνου στο σκοτάδι
- Ανάγκη για ένα δροσερό περιβάλλον
- Ο κανόνας των 30 λεπτών
- Η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ
Μιλώντας στον Steven Bartlett, ο καθηγητής Walker τόνισε τη σημασία της συνέπειας, ειδικά για τη βέλτιστη υγεία του ύπνου. «Υπάρχουν πέντε τυπικές συμβουλές που ονομάζουμε είδη “υγιεινής του ύπνου”».
Συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης
Το πρώτο πράγμα είναι η συνέπεια στις ώρες ύπνου και αφύπνισης, δηλαδή να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι καθημερινές ή Σαββατοκύριακα. Συνέχισε εξηγώντας ότι ο εγκέφαλός μας επιθυμεί τη ρουτίνα. «Ο εγκέφαλός σας αναμένει τακτικότητα, ευδοκιμεί καλύτερα στις συνθήκες κανονικότητας, όταν του δίνετε τάξη μπορείτε να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας», είπε.
Σημασία του ύπνου στο σκοτάδι
Ο Walker τόνισε επίσης τη σημασία του σκότους στην προετοιμασία για τον ύπνο. «Δεν έχουμε αρκετό σκοτάδι στον σύγχρονο κόσμο», είπε. «Το κόλπο που θα πρότεινα… θα ήταν στην τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε, να μειώσετε το φως στο μισό… στην τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε… θα εκπλαγείτε με το πόσο νυσταγμένοι θα νιώθετε με αυτό το σκοτάδι».
Ανάγκη για ένα δροσερό περιβάλλον
Στην τρίτη του συμβουλή, ο Walker υπογράμμισε την ανάγκη για ένα πιο δροσερό περιβάλλον ύπνου. «Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται σε θερμοκρασία δωματίου που είναι πολύ υψηλή. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου περίπου 18 έως 18,5 βαθμούς Κελσίου. Πρέπει να μειώσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας και του εγκεφάλου σας κατά περίπου έναν βαθμό Κελσίου για να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Είναι ο λόγος που θα βρείτε πάντα πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ κρύο παρά πολύ ζεστό. Έτσι, κάντε το δωμάτιό σας κρύο, κάντε το σκοτεινό σαν σπηλιά», εξήγησε.
Ο κανόνας των 30 λεπτών
Η τέταρτη πρόταση του καθηγητή είναι ο κανόνας των 30 λεπτών. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε για μισή ώρα αλλά δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο. Αυτό μπορεί να είναι διαλογισμός, περπάτημα στο σπίτι ή μια άλλη μη αγχωτική εργασία μέχρι να νιώσετε υπνηλία. Δεν έχει νόημα να απογοητεύεστε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, λέει.
Η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ
Η πέμπτη συμβουλή είναι να περιορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ. Δεν είναι βοηθητικό για τον ύπνο παρά το γεγονός ότι κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν χαλαροί, είπε. «Το αλκοόλ είναι πολύ καλό στο να μπλοκάρει τον REM ύπνο ή τον ύπνο των ονείρων που γνωρίζουμε ότι είναι κρίσιμος… το αλκοόλ δεν είναι φίλος σας», πρόσθεσε ο Walker.
