Ο ύπνος δεν είναι αυτονόητος για πολλούς ανθρώπους. Ειδικός αποκάλυψε έξι απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Ξεχάστε τα συμπληρώματα και τις πολύπλοκες βραδινές ρουτίνες. Η λύση για έναν βαθύ και ξεκούραστο ύπνο βρίσκεται στις καθημερινές σας συνήθειες.
Ύπνος: Οι 6 καθημερινές συνήθειες για να καταπολεμήσετε την αϋπνία, σύμφωνα με ειδικό
Σας έχει τύχει ποτέ να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι στις 2 π.μ., γνωρίζοντας ότι πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς για δουλειά. Πολλές φορές ό,τι κι αν δοκιμάσετε, ο ύπνος απλά δεν έρχεται. Το σίγουρο είναι ότι δεν είστε μόνοι, καθώς περίπου ένας στους τρεις ενήλικες υποφέρει από αϋπνία.
Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχαν έξι απλές συνήθειες που θα μπορούσατε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να αποτρέψετε την αϋπνία;
Μία ειδικός αποκάλυψε τα έξι εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα οποία μπορούν να βελτιώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Η ψυχοθεραπεύτρια και ειδικός ύπνου Heather Darwall-Smith είπε: «Συχνά θεωρούμε τα προβλήματα ύπνου ως κάτι που ξεκινά όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι, αλλά στην πραγματικότητα, οι συνήθειές μας κατά τη διάρκεια της ημέρας διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα. Εάν ξαπλώνετε άυπνοι στις 3 π.μ. κοιτάζοντας το ταβάνι, προσπαθώντας να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, σταματήστε να παλεύετε. Ο ύπνος δεν είναι κάτι που μπορείτε να επιβάλλετε».
Η ειδικός ύπνου πρότεινε ότι αντί να παθαίνετε εμμονή με τον καλύτερο ύπνο, να επικεντρωθείτε σε 6 συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας που προωθούν τον φυσικό, ξεκούραστο ύπνο:
- Σταθερή ώρα αφύπνισης
- Πρωινές συνήθειες
- Διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Διάκριση ημέρας και νύχτας
- Διαχείριση συναισθημάτων
- Αποφύγετε την εμμονή με τον ύπνο
Σταθερή ώρα αφύπνισης
Η Darwall-Smith εξήγησε ότι η διατήρηση μιας σταθερής ώρας αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού και τη διασφάλιση καλύτερης ποιότητας ύπνου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πρωινές συνήθειες
Η ειδικός συνέστησε να ξεκινάτε τη μέρα σας με έκθεση στο φυσικό φως και να αποφεύγετε την παρόρμηση να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Αυτές οι συνήθειες ενισχύουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και βοηθούν στη δημιουργία σωστής πίεσης ύπνου το βράδυ.
Διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Για να αποφύγετε τη γνωστική υπερφόρτωση πριν από τον ύπνο και να κοιμηθείτε καλύτερα, κάντε πραγματικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί, ονειροπολήστε, περπατήστε χωρίς το τηλέφωνο ή δημιουργήστε “νοητικές εξόδους” χαλάρωσης, όπως χαμηλώνοντας τα φώτα, διαβάζοντας, κάνοντας διατάσεις ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
Διάκριση ημέρας και νύχτας
Η δημιουργία μιας σαφούς αντίθεσης μεταξύ της εγρήγορσης και της ανάπαυσης είναι απαραίτητη για τον καλό ύπνο. Επομένως, η ειδικός συμβουλεύει να σηκώνεστε όρθιοι κάθε ώρα, να περπατάτε ή να κινείστε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων και συναντήσεων, ακόμη κι αν πρόκειται για μικρές κινήσεις.
Διαχείριση συναισθημάτων
Εάν αισθάνεστε συναισθηματικά ή σωματικά ανήσυχοι, αναγνωρίστε τι σας κάνει να αισθάνεστε άβολα και χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή και ασκήσεις γείωσης, μαζί με μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο, όπως ένα ζεστό ρόφημα και χαμηλό φωτισμό, για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να δώσει προτεραιότητα στον ύπνο.
Αποφύγετε την εμμονή με τον ύπνο
Η απεγνωσμένη προσπάθεια για ύπνο δημιουργεί φαύλο κύκλο. Εστιάστε στο να ζείτε τις ώρες εγρήγορσης με τρόπο που προάγει τη φυσική ανάπαυση, αντί να παθαίνετε εμμονή με τη ρουτίνα πριν από τον ύπνο ή την παρακολούθηση του ύπνου.
Η Darwall-Smith συμβούλεψε να αναζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία, εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο παρά τις αλλαγές, καθώς αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου.
