Σίγουρα, το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά το δείπνο έχει επίσης σημασία. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καίτε θερμίδες καθώς κοιμάστε. Ενώ η παραμονή σε συνολικό έλλειμμα θερμίδων μπορεί να είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, η επιλογή των σωστών τροφίμων κατά το δείπνο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για τον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.
Για να κατανοήσετε πώς η διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες μετά το φαγητό, πρέπει να κατανοήσετε τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF).
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη θερμική επίδραση των τροφίμων
«Ο όρος αυτός αναφέρεται στην ενέργεια που δαπανά το σώμα μας για να επεξεργαστεί και να μεταβολίσει την τροφή που τρώμε», εξηγεί ο Dr. Chris Mohr, PhD, RD, σύμβουλος φυσικής κατάστασης και διατροφής στο Fortune Recommends Health. «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από άλλα για να αφομοιωθούν, απορροφηθούν και μεταβολιστούν».
«Οι μύες που εμπλέκονται στη μάσηση, το φαγητό και την πέψη οδηγούν σε αυξημένη και ανακατανομή της ροής του αίματος για την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από την τροφή», προσθέτει ο Dr. Mark D. Haub, Ph.D., καθηγητής τροφίμων, διατροφής, διαιτολογίας και υγείας στο Kansas State University.
Δεν απαιτείται η ίδια ποσότητα ενέργειας για την πέψη όλων των τροφίμων. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό. «Βασικά, μερικές από τις θερμίδες στα τρόφιμα που τρώτε χρησιμοποιούνται στη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και του ίδιου του μεταβολισμού», προσθέτει ο Dr. Mohr. Κάθε τύπος μακροθρεπτικού συστατικού (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας και λίπος) απαιτεί διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για να αφομοιωθεί. Η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερο TEF (20-30% του ενεργειακού περιεχομένου της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες (5-10%) και το λίπος (0-3%).
«Το θερμικό αποτέλεσμα του φαγητού είναι περίπου το 10% του βασικού μεταβολικού ρυθμού κάποιου», λέει ο Dr. Haub. Ωστόσο, σημειώνει ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν αυτό, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου των γευμάτων.
Το δείπνο που θα σας βοηθήσει να καίτε θερμίδες όλο το βράδυ
Ο Dr. Mohr συνιστά ότι μια καλή επιλογή δείπνου για οφέλη στον μεταβολισμό είναι κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη (ειδικά μια άπαχη πρωτεΐνη), όπως:
- το ψητό κοτόπουλο σε συνδυασμό
- με ένα ινώδες λαχανικό όπως το μπρόκολο.
«Αυτά τα τρόφιμα είναι όχι μόνο γεμάτα θρεπτικά συστατικά αλλά έχουν επίσης υψηλή θερμική επίδραση, το οποίο μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας μετά το φαγητό», λέει ο Dr. Mohr. «Η προετοιμασία αυτών των τροφίμων με ψήσιμο αντί για τηγάνισμα βοηθά στη διατήρηση της θρεπτικής τους αξίας και στην αποφυγή των επιπλέον λιπαρών». Η έρευνα υποστηρίζει την ιδέα ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition διαπίστωσε ότι η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλότερη από αυτή των λιπών και των υδατανθράκων.
«Αυτή η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας», λέει ο Dr. Mohr. Και μια άλλη ανασκόπηση στο American Journal of Clinical Nutrition σημείωσε ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σχετίζονται με μεγαλύτερο κορεσμό και θερμογένεση. Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν επίσης μελετηθεί για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της φυσικής απώλειας βάρους.
Όσα πρέπει να περιλαμβάνει ένα γεύμα που συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Μια μερίδα ψητό κοτόπουλο περιέχει σχεδόν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους. Το κοτόπουλο θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περίπου 30 γραμμάρια περιέχουν τουλάχιστον 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Η προσθήκη μπρόκολου, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του κοτόπουλου συνεισφέρει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλυτζάνι, καθώς και επιπλέον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν μπρόκολο 1-2 φορές την εβδομάδα ανέφεραν μειωμένη συνολική θνησιμότητα, καρδιαγγειακούς και καρκινικούς κινδύνους.
Ένα άλλο όφελος της κατανάλωσης πρωτεΐνης με ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες τρόφιμο είναι ότι αυξάνει τον “όγκο” χωρίς να αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, προσθέτει ο Dr. Haub. Τα λαχανικά συμβάλλουν σε πρόσθετη περιεκτικότητα σε νερό, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι. Εκτός από την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ένα επιπλέον πλεονέκτημα της κατανάλωσης ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη είναι ότι υποστηρίζει την υγεία των μυών.
«Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες τη νύχτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη επειδή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών κατά τον ύπνο και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση των συνήθειων του νυχτερινού σνακ», λέει ο Dr. Mohr.
«Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, η κατανάλωσή της τη νύχτα βοηθά τις φυσικές διεργασίες αποκατάστασης του σώματος τη νύχτα. Ορισμένα δεδομένα υποδεικνύουν ότι μια δόση 20-40 γραμμαρίων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των μυών».
Εάν ψάχνετε κάτι στο δείπνο που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες όλη τη νύχτα και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, επιλέξτε λίγο κοτόπουλο και μπρόκολο.
