Ένα απλό σνακ μπορεί να είναι το «κλειδί» για να κοιμηθείτε καλύτερα. Μια μελέτη έδειξε ότι μία συγκεκριμένη τροφή θα μπορούσε να είναι η λύση στις προσπάθειές σας για έναν πιο ήρεμο ύπνο. Αυτό το υγιεινό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Το Νο1 σνακ για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μελέτη
Ίσως εκπλαγείτε μαθαίνοντας ότι ένα σνακ για καλύτερο ύπνο είναι τα φιστίκια, με τα πιθανά οφέλη τους να συνδέονται με τη «μελατονίνη», την ορμόνη που βοηθά στην προώθηση του ύπνου. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιείχε περίπου 23mg μελατονίνης, περισσότερο από αυτό που προσφέρουν πολλά συμπληρώματα.
Αλλά ειδικοί, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του Healthline, υποστηρίζουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για το θέμα, εν μέσω ασάφειας σχετικά με τις προηγούμενες δοκιμές που χρησιμοποιήθηκαν. «Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με το πόση ακριβώς μελατονίνη περιέχεται στα φιστίκια, πολλές άλλες πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των δημητριακών και των μανιταριών, μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική αύξηση της πρόσληψης».
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε αργά το βράδυ, σύμφωνα με ειδικό
Η Rosey Davidson, συγγραφέας και σύμβουλος ύπνου στο Just Chill Baby Sleep, τόνισε ότι ορισμένα τρόφιμα θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται αργά το βράδυ. Οι πικάντικες τροφές, όπως το κάρυ και τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, διαταράσσοντας τον ύπνο.
«Η τροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμόμαστε, καθώς μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες και την πέψη μας. Τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή μελατονίνη μπορούν να προωθήσουν τη χαλάρωση και τον καλύτερο ύπνο.
Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν την τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, οι οποίες μας βοηθούν να κοιμηθούμε. Ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε τη νύχτα.
Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν καούρα και δυσφορία, τα οποία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο […] Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή λιπαρά μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε, ενώ η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης ή καφεΐνης κοντά στον ύπνο μπορεί να διεγείρει το σώμα και να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου».
Τι έδειξαν μελέτες
Οι απόψεις της Rosey υποστηρίζονται από διάφορες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας επιστημονικής έρευνας από το 2011 που διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων και των προτύπων ύπνου μεταξύ 440 φοιτητών ιατρικής.
Μια έρευνα από το 2016 έδειξε επίσης ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες παρουσίαζαν «λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο» με περισσότερες διαταραχές. Τόσο τα ποτά με καφεϊνη, όπως ο καφές, όσο και η κατανάλωση αλκοόλ έχουν συνδεθεί προηγουμένως και με κακή ποιότητα ύπνου.
Η Rosey συνέχισε: «Τα γλυκά σνακ μπορούν να οδηγήσουν σε αιχμές και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, ενδεχομένως προκαλώντας νυχτερινές αφυπνίσεις, ενώ τα βαριά γεύματα με πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να οδηγήσουν σε πιο ανήσυχο ύπνο».
Τροφές που προωθούν τον ύπνο
Σύμφωνα με την ειδικό τρόφιμα που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο είναι:
- τα κεράσια, τα οποία είναι πλούσια σε μελατονίνη και
- οι μπανάνες, οι οποίες περιέχουν μαγνήσιο, κάλιο και τρυπτοφάνη για να χαλαρώσουν τους μύες και τα νεύρα.
Η βρώμη είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε μελατονίνη και σύνθετους υδατάνθρακες, βοηθώντας στην παραγωγή σεροτονίνης. «Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και μελατονίνη, ενώ η γαλοπούλα είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Αξίζει επίσης να αναφερθεί το τσάι χαμομηλιού, καθώς περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει την αϋπνία και να προωθήσει τη χαλάρωση», είπε η Rosey.
