Μια μελέτη αποκάλυψε πώς η εκτέλεση ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος, κάθε μισή ώρα το βράδυ, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Μια γυναίκα που αντιμετώπιζε προβλήματα ύπνου, η Ruby Deevoy δοκίμασε ένα κόλπο για μία εβδομάδα και εξηγεί τα αποτελέσματα που παρατήρησε.
Η συνήθεια που βελτιώνει την ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με μελέτη
«Ως μητέρα ενός επτάχρονου παιδιού με υψηλότερες ανάγκες, ο ποιοτικός ύπνος είναι κάτι που λείπει από τη ζωή μου. Είμαι πρόθυμη να δοκιμάσω οτιδήποτε για να κοιμηθώ λίγο περισσότερο. Έτσι, όταν διάβασα μια πρόσφατη μελέτη που αποκαλύπτει ότι μόνο 3 λεπτά ασκήσεων στο κάτω μέρος του σώματος κάθε μισή ώρα το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον μισή ώρα ύπνου, ήθελα να το δοκιμάσω.
Πριν γεννηθεί ο γιος μου, γυμναζόμουν 2 ώρες την ημέρα, 6 ημέρες την εβδομάδα. Αυτές τις μέρες η μόνη άσκηση για την οποία καταφέρνω να βρίσκω χρόνο είναι να πηγαίνω για βόλτα τον σκύλο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής οδηγεί σε μεγαλύτερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο. Αλλά θα μπορούσε μια τόσο μικρή ποσότητα να κάνει τη διαφορά;
Σύμφωνα με τους ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οτάγκο στη Νέα Ζηλανδία, οι συμμετέχοντες ηλικίας 18-40 ετών έκαναν squats με καρέκλα, άρσεις γάμπας και όρθιες άρσεις γονάτων με ευθείες επεκτάσεις ισχίου ποδιών για 20 δευτερόλεπτα την κάθε άσκηση, κάθε μισή ώρα σε διάστημα 4 ωρών πριν τον ύπνο. Αυτό οδήγησε σε επιπλέον 27 λεπτά ύπνου τη νύχτα, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν καθισμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εύκολο! Ή έτσι νόμιζα», εξομολογείται η Ruby.
Οι επιπτώσεις της άσκησης στην ποιότητα ύπνου – Τι παρατήρησε η Ruby σε μια εβδομάδα
Ημέρα 1η
«Ξεκίνησα καλά αντιμετωπίζοντας την αμηχανία του συζύγου μου, ο οποίος έβλεπε σαστισμένος το ξυπνητήρι μου να χτυπά κάθε μισή ώρα ενώ βλέπαμε τηλεόραση και σηκωνόμουν για να κάνω τις ασκήσεις μου. Νιώθω περήφανη για τον εαυτό μου που έκανα τις ασκήσεις, πήγα για ύπνο τα μεσάνυχτα και (προς μεγάλη μου έκπληξη) κοιμόμουν όλη τη νύχτα – κάτι που δεν συνηθίζω να κάνω. Συνήθως ξυπνάω τουλάχιστον μία φορά μέσα στη νύχτα. Δεν έχω την πολυτέλεια να κοιμάμαι μέχρι να ξυπνήσω φυσικά. Είναι δύσκολο να κοιμηθώ μισή ώρα περισσότερο το πρωί, αλλά παρατήρησα ότι ένιωθα πιο ανανεωμένη από το συνηθισμένο».
Ημέρα 2η
«Η ώρα του ύπνου του γιου μου ήρθε πιο αργά από το συνηθισμένο, πράγμα που σήμαινε ότι για να καταφέρω να κάνω τις ασκήσεις μέσα σε τέσσερις ώρες έπρεπε να ξεκινήσω ενώ ταυτόχρονα έκανα άλλα πράγματα. Αλλά επειδή οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, δεν ήταν πραγματικά πρόβλημα. Έκανα όλες τις ασκήσεις και σοκαρίστηκα όταν παρατήρησα ότι τα πόδια μου πονούσαν από χθες. Πράγματι, πρέπει να αρχίσω να γυμνάζομαι.
Πηγαίνοντας για ύπνο γύρω στις 11:30, ένιωσα σίγουρη ότι είχα έναν ακόμη ξεκούραστο ύπνο. Δυστυχώς, έκανα λάθος. Δεν μπορούσα να κοιμηθώ καθόλου, παρά την εξάντληση του σώματος μου. Ήταν οι ασκήσεις που είχαν αυτό το αποτέλεσμα; Δεν είχα αλλάξει τίποτα στη ρουτίνα μου και υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκηση ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να είναι επιζήμια λόγω της αύξησης της κορτιζόλης και της θερμοκρασίας του σώματος. Ο ύπνος εκείνο το βράδυ ήταν άσχημος».
Ημέρα 3η
«Μετά από την προηγούμενη νύχτα, δεν ήμουν πολύ ενθουσιασμένος να συνεχίσω. Ίσως είμαι μια εξαίρεση και αυτές οι ασκήσεις θα διαταράξουν περαιτέρω το ήδη κακό πρόγραμμα ύπνου μου. Ωστόσο, έχοντας έναν στόχο, συνέχισα, αν και ίσως με λίγο λιγότερο ενθουσιασμό από πριν. Ευτυχώς, κατάφερα να κοιμηθώ αυτή τη φορά. Αν και υπήρχαν κάποιες διαφορές στη διάρκεια ή την ποιότητα του ύπνου, δεν ήταν αισθητές το πρωί».
Ημέρα 4η
«Διήνυσα τη μισή διαδρομή και πραγματικά αισθάνομαι ότι είναι λίγο άσκοπο. Όπως οι περισσότεροι, θα ήθελα να πιστεύω σε μια εύκολη, γρήγορη λύση που θα με κάνει να νιώθω γεμάτη ενέργεια κάθε μέρα, αλλά μέχρι στιγμής δεν είναι έτσι. Ίσως λειτουργεί, αλλά αν πρόκειται για μισή ώρα επιπλέον ύπνου, πιθανότατα δεν είναι αρκετή για μια κουρασμένη μαμά. Παρόλα αυτά, ελπίζω πάντα και συνεχίζω. Αν μη τι άλλο, με αναγκάζει να κάνω κάτι σαν μίνι προπόνηση κάθε μέρα και διαπιστώνω ότι οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες κάθε φορά. Ο ύπνος φαινόταν κανονικός απόψε και εξακολουθούσα να είμαι κουρασμένη το πρωί».
Ημέρα 5η
«Αναρωτιέμαι αν το να κοιμάμαι νωρίς θα μπορούσε να είναι πιο αποτελεσματικό από αυτό. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι ο ύπνος νωρίτερα το βράδυ είναι ωφέλιμος και όσοι ξενυχτούν έχουν αυξημένο κίνδυνο ψυχολογικών διαταραχών, αναπνευστικών παθήσεων και ακόμη και πρόωρου θανάτου! Έκανα τις ασκήσεις μου, αν και λίγο απρόθυμα τώρα και προς έκπληξή μου κοιμήθηκα πολύ καλά. Κοιμήθηκα γρήγορα, κοιμήθηκα και ξύπνησα νιώθοντας ξεκούραστη».
Ημέρα 6η
«Ως και με τις περισσότερες υγιεινές συνήθειες, φαντάζομαι ότι τα αποτελέσματα βελτιώνονται με τον χρόνο. Στην αρχική μελέτη, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τις ασκήσεις μόνο σε δύο διαφορετικές συνεδρίες τεσσάρων ωρών πριν δουν το όφελος. Αλλά αυτό σημειώθηκε χρησιμοποιώντας trackers ύπνου, όχι απλώς με βάση το πώς ένιωθαν τα υποκείμενα. Ίσως αν συνεχίσω αυτό για λίγο περισσότερο, τα αποτελέσματα θα γίνουν πιο αισθητά. Απόψε, κοιμήθηκα καλά, ξυπνώντας μία φορά τη νύχτα (λόγω του σκύλου) και, όπως συνήθως, με ξύπνησε το παιδί μου στις 7 το πρωί».
Ημέρα 7η
«Επειδή η μελέτη διαπίστωσε ότι η αποτελεσματικότητα του ύπνου δεν επηρεάστηκε σημαντικά από τις ασκήσεις (που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες δεν φαινόταν να ξυπνούν περισσότερο ή λιγότερο τη νύχτα), αλλά η τελική διάρκεια ύπνου ήταν (η ώρα που ξυπνούσαν το πρωί ήταν κατά μέσο όρο, 27 λεπτά αργότερα) αυτό είναι σίγουρα μόνο κάτι που θα βοηθούσε τους ανθρώπους που έχουν την πολυτέλεια να κοιμούνται».
Αποτελέσματα
«Δεν μπορώ να πω ότι είμαι ενθουσιασμένη με την ιδέα της άσκησης κάθε μισή ώρα για τέσσερις ώρες κάθε βράδυ. Προτιμώ να παρακολουθώ μια ταινία χωρίς διακοπές. Ωστόσο, ως μπόνους, έχω παρατηρήσει ότι η πλάτη μου πονάει λιγότερο όταν στέκομαι όρθια και κινούμαι περισσότερο αντί να κάθομαι για ώρες. Επιπλέον, έχω παρατηρήσει ότι η φυσική κατάσταση και η δύναμή μου βελτιώθηκαν ελαφρώς. Νομίζω ότι αυτό είναι περισσότερο ένα κίνητρο για να αρχίσω να τρέχω ή να πάω στο γυμναστήριο. Και θα προσπαθήσω να κοιμάμαι νωρίτερα από εδώ και στο εξής», καταλήγει η Ruby.
