Δεν σας παίρνει εύκολα ο ύπνος το βράδυ; Αυτά τα απλά κόλπα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να εισέλθετε στη χώρα των ονείρων σε ελάχιστο χρόνο. Κάποιοι άνθρωποι έχουν την ικανότητα να κοιμούνται αμέσως μόλις ακουμπήσουν το κεφάλι τους στο μαξιλάρι. Όμως, για κάποιους άλλους ο ύπνος μπορεί να αποτελεί μια δύσκολη διαδικασία.
Για κάποιους ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση, αλλά υπάρχουν λύσεις
Οι αιτίες της αϋπνίας είναι πολλές. Μπορεί απλά να μην είστε κουρασμένοι, να έχετε πολλά στο μυαλό σας ή να μην μπορείτε να νιώσετε άνετα στο χώρο σας. Αυτά τα κοινά προβλήματα ύπνου μπορούν να σας στερήσουν την ξεκούραση που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
«Ο ύπνος είναι παγκοσμίως σημαντικός και κάθε άτομο έχει τις δικές του μοναδικές προτιμήσεις για την προώθηση του ύπνου», δήλωσε ο Dr. Peter Polos, γιατρός με εξειδίκευση στον ύπνο στο New Jersey.
«Υπάρχουν πολλά στοιχεία που συμβάλλουν στην έναρξη του ύπνου και αυτό που λειτουργεί για το ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το άλλο, αλλά το κλειδί είναι να βρείτε αυτά τα στοιχεία που λειτουργούν για εσάς και να προσπαθήσετε να τα εφαρμόσετε κατά την ώρα του ύπνου».
Με αυτό κατά νου, ειδικοί ύπνου μοιράστηκαν τρόπους που έχουν διαπιστώσει ότι τους βοηθούν να κοιμηθούν πιο εύκολα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες 6 συνήθειες των 5 λεπτών.
Τα 6 κόλπα των 5 λεπτών που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ειδικοί ύπνου συμβουλεύουν να κάνετε τα εξής:
- Απαλλαγείτε από τις επίμονες σκέψεις
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές
- Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση και ήρεμο ύπνο
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά έχει τη σωστή θερμοκρασία
- Ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα
- Πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα
Brain Dump: Απαλλαγείτε από τις σκέψεις πριν από τον ύπνο με μια τεχνική που προτείνουν οι ειδικοί
Το άγχος είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, συχνά λόγω των ανεξέλεγκτων σκέψεων. Ένας τρόπος να το αντιμετωπίσετε είναι να κάνετε ένα “brain dump”.
«Γράψτε σε ένα σημειωματάριο όλα όσα έχετε στο μυαλό σας. Αυτό το “brain dump” μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις σκέψεις που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους», λέει η Rebecca Robbins, ερευνήτρια ύπνου και ειδικός ύπνου στην Oura, μια συσκευή που υπόσχεται να βοηθήσει στην βελτίωση του ύπνου.
Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις επίμονες σκέψεις, αλλά θα κρατήσει επίσης αυτές τις σκέψεις σε μια απτή μορφή, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους φοβούνται ότι θα ξεχάσουν κάτι σημαντικό όταν πάνε για ύπνο.
Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Είτε πρόκειται για υπολογιστή, κινητό ή tablet, καλό θα ήταν να αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο. «Συνήθως προτείνω να τοποθετήσετε αυτές τις συσκευές κάπου όπου δεν μπορείτε εύκολα να τις πιάσετε από το κρεβάτι σας», όπως κάτω από το μαξιλάρι σας, είπε η Dr. Kristin Gill, ψυχίατρος και επικεφαλής ιατρικός υπεύθυνος της Minded, μιας online εταιρείας ψυχιατρικής σχεδιασμένη για γυναίκες.
«Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για να αντισταθείτε στον πειρασμό να αρχίσετε να περιηγείστε στα εισερχόμενά σας ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης».
Με αυτή τη συμβουλή, θα πρέπει να αποφεύγετε το κινητό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. «Το μπλε φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να παρεμβαίνει στην απελευθέρωση της φυσικής ορμόνης μελατονίνης, η οποία βοηθά στην προώθηση του ύπνου», πρόσθεσε ο Polos.
Ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση και ήρεμο ύπνο
Ίσως γνωρίζετε τις ασκήσεις αναπνοής ως έναν τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, αλλά μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές για την προετοιμασία του σώματος για ύπνο.
«Η αναπνοή βοηθά στη μείωση της φυσιολογικής διέγερσης, δηλαδή όταν το νευρικό σας σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση υπερέντασης ή ενεργοποίησης, συνήθως λόγω στρες ή διέγερσης», δήλωσε η Sarah Silverman, ολιστική ιατρός ύπνου και ειδικός στην συμπεριφορική ιατρική ύπνου.
Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις αναπνοής της Silverman περιλαμβάνει την εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, την συγκράτηση για 4 δευτερόλεπτα, την εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα και την παύση για 4 δευτερόλεπτα. Η Gill δήλωσε ότι οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί σχεδιασμένοι για τον ύπνο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμοι, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να παρέχει μια αίσθηση ηρεμίας απαραίτητη για τον ύπνο.
Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας έχει κατάλληλη θερμοκρασία για ύπνο
Όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο χώρος σας βρίσκεται σε μια θερμοκρασία, ιδανική για την προώθηση του ύπνου.
«Ο ύπνος σε περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να είναι ενοχλητικός, καθώς η θερμοκρασία δωματίου επηρεάζει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας στα πρώιμα στάδια», δήλωσε ο Polos.
«Η ρύθμιση του θερμοστάτη σας σε μια άνετη θερμοκρασία μπορεί να προσφέρει μια γρήγορη λύση που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα». Ο Polos προτείνει να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του δωματίου σας στους 19 έως 20,5 βαθμούς Κελσίου.
Ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική και ευχάριστη δραστηριότητα
Αν και η τηλεόραση μπορεί να είναι ευχάριστη, είναι προτιμότερο να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που δεν απαιτεί χρήση οθόνης. «Αφιερώστε 5 λεπτά φτιάχνοντας ένα παζλ, ζωγραφίζοντας μια σελίδα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες ή παίζοντας ένα παιχνίδι», είπε ο Silverman. «Αυτός είναι ένας τρόπος να χαλαρώσετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την προσπάθεια να κοιμηθείτε».
Πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα
Η Gill συνιστά την αποφυγή της καφεΐνης μετά την 1 μ.μ. για να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιοριστείτε στο νερό.
«Υπάρχουν πολλά φυσικά ροφήματα που βοηθούν στην προώθηση του ύπνου», δήλωσε ο Polos. «Φυσικά ροφήματα που είναι γνωστό ότι προωθούν τον ύπνο περιλαμβάνουν τον χυμό κερασιού, το τσάι χαμομηλιού, το τσάι βαλεριάνας, το τσάι μέντας και το ζεστό γάλα».
Οι ειδικοί ύπνου τονίζουν ότι η δημιουργία ενός περιβάλλοντος και μιας ρουτίνας που προάγουν την χαλάρωση είναι απαραίτητα για έναν καλό ύπνο. Αποφεύγοντας τις οθόνες και τις αγχώδεις σκέψεις λίγο πριν κοιμηθείτε, δίνετε στον εγκέφαλό σας το σήμα ότι είναι ώρα να χαλαρώσει.
