Γιατί κάποιοι άνθρωποι ξυπνούν νωρίς το πρωί γεμάτοι ενέργεια, χωρίς καν να χρειάζονται ξυπνητήρι, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι; Η απάντηση βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στη βιολογία και συγκεκριμένα στον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορσή μας. Ειδικοί εξηγούν τι καθορίζει αν είμαστε πρωινοί ή βραδινοί τύποι και αν μπορούμε τελικά να αλλάξουμε τις φυσικές μας συνήθειες.
Γιατί κάποιοι άνθρωποι ξυπνούν πιο εύκολα νωρίς το πρωί, σύμφωνα με ειδικούς
Αν αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να ξυπνούν πριν από την ανατολή του ηλίου χωρίς ξυπνητήρι, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι κάθε πρωί, η απάντηση κρύβεται στη βιολογία. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας —το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι— επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις φυσικές μας προτιμήσεις ύπνου και αφύπνισης, τις οποίες οι επιστήμονες ονομάζουν χρονοτύπους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι καθημερινές σας συνήθειες δεν παίζουν ρόλο. Η έκθεση στο φως, η τακτική σωματική άσκηση και το σταθερό πρόγραμμα ύπνου επηρεάζουν επίσης το πότε νιώθετε κούραση και πότε ξυπνάτε. Ωστόσο, για ορισμένους ανθρώπους, το πρωινό ξύπνημα έρχεται πιο φυσικά από ό,τι για άλλους. Ειδικοί εξηγούν γιατί κάποιοι είναι «πρωινοί τύποι» και αν οι «νυχτερινοί τύποι» μπορούν να αλλάξουν το πρόγραμμά τους.
Πρωινοί ή βραδινοί τύποι; Τι καθορίζει πότε ξυπνάμε και πότε νυστάζουμε
Ο χρονότυπος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το αν κάποιος είναι πρωινός τύπος. «Ο χρονότυπός σας καθοδηγείται από τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση και άλλες καθημερινές λειτουργίες», εξηγεί η Jennifer Martin, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Φλόριντα. Η γενετική καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον κιρκάδιο ρυθμό μας, και ο πρωινός ή βραδινός χρονότυπος είναι συχνά οικογενειακό χαρακτηριστικό.
«Οι άνθρωποι των οποίων τα εσωτερικά βιολογικά ρολόγια λειτουργούν σε κύκλο ελαφρώς μικρότερο των 24 ωρών τείνουν να νυστάζουν νωρίτερα και να ξυπνούν νωρίτερα, γεγονός που τους καθιστά πιο πιθανό να είναι πρωινοί τύποι», αναφέρει ο Kenneth Wright, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ύπνου και Χρονοβιολογίας στο Τμήμα Ολοκληρωμένης Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Boulder. Αντίθετα, όσοι έχουν βιολογικό κύκλο ελαφρώς μεγαλύτερο των 24 ωρών είναι πιο πιθανό να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά και να ξυπνούν πιο αργά το πρωί, εμφανίζοντας τάσεις «νυχτερίδας».
Στους πρωινούς τύπους, η μελατονίνη —η ορμόνη που προάγει τον ύπνο— αρχίζει να αυξάνεται νωρίτερα το βράδυ και μειώνεται νωρίτερα το πρωί. Ως αποτέλεσμα, νιώθουν φυσιολογικά νύστα νωρίτερα και ξυπνούν πιο νωρίς το πρωί.
Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης πέφτουν το πρωί, τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να ανεβαίνουν. «Ένα από τα κύρια γεγονότα που συμβαίνουν είναι η αύξηση των συγκεντρώσεων κορτιζόλης, η οποία προετοιμάζει τον οργανισμό για την αφύπνιση», εξηγεί ο Jamie Zietzer, καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. «Αυτή η αύξηση της κορτιζόλης βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι σημαντική για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής λειτουργίας».
Πώς οι καθημερινές σας συνήθειες επηρεάζουν το πρόγραμμα του ύπνου σας
Η βιολογία θέτει τα θεμέλια για τον χρονότυπο, ωστόσο οι συνήθειες και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν σημανтивно το πρόγραμμα του ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, επισημαίνει ο Martin. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ανήκουν σε “απόλυτα” πρωινούς ή βραδινούς τύπους· κατατάσσονται στους μέτριους πρωινούς ή βραδινούς τύπους ή σε καμία από τις δύο κατηγορίες», αναφέρει ο Zieter. «Σε αυτούς τους ανθρώπους, υπάρχει ένας βαθμός ευελιξίας ως προς το πόσο μπορεί να επηρεαστεί ο χρονότυπός τους από τις συνήθειες και το περιβάλλον».
Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί συμβάλλει στην ενίσχυση του εσωτερικού ρολογιού του οργανισμού και προάγει νωρίτερα ωράρια ύπνου και αφύπνισης, σύμφωνα με τον Wright. Επιπλέον, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, η τακτική σωματική άσκηση και ο περιορισμός της έκθεσης σε έντονο φως το βράδυ μπορούν επίσης να υποστηρίξουν ένα ιδανικό πρόγραμμα ύπνου για πρωινό ξύπνημα.
Άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να μεταθέσουν το πρόγραμμα ύπνου σε πιο αργές ώρες, όπως η κατανάλωση καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, ο περιορισμένος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους και η έκθεση σε τεχνητό φως —ιδίως από οθόνες και εσωτερικό φωτισμό μετά τη δύση του ήλιου— προσθέτει ο Wright.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να γίνει πρωινός τύπος;
Παρόλο που οι συνήθειες και το περιβάλλον μας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο πρόγραμμα του ύπνου μας, ενδέχεται να μην μπορούν να αλλάξουν πλήρως το αν κάποιος είναι εκ φύσεως πρωινός ή βραδινός τύπος, ιδίως εάν ανήκει σε ακραίο τύπο. Ωστόσο, η ρύθμιση των συνηθειών και των περιβαλλοντικών παραγόντων με στόχο την ενίσχυση του πρωινού τύπου μπορεί να συμβάλει στη βελτιστοποίηση του ύπνου και στην αύξηση της εγρήγορσης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, σημειώνει ο Martin.
Για τους βραδινούς τύπους, ο στόχος δεν είναι απαραίτητα να μετατραπούν σε «πρωινούς τύπους», αλλά κυρίως να υιοθετήσουν ένα πρόγραμμα που εξασφαλίζει επαρκή ποσότητα ύπνου, ώστε να αισθάνονται μεγαλύτερη εγρήγορση το πρωί και να ανταποκρίνονται στις επαγγελματικές, σχολικές ή οικογενειακές τους υποχρεώσεις.
Ο Wright αναφέρει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μετακινηθεί ένας βραδινός τύπος προς έναν πρωινό είναι η έκθεση στο φως αμέσως μόλις ξυπνήσει το πρωί. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω καθημερινών πρωινών περιπάτων σε εξωτερικούς χώρους, παραμονής κοντά σε ηλιόλουστα παράφυλλα και αυξημένου χρόνου στη φύση, προσθέτει.
«Το βράδυ, μειώστε την έκθεση στο φως χαμηλώνοντας τα φώτα στο σπίτι και περιορίζοντας τον χρόνο μπροστά σε οθόνες, προκειμένου να μετατοπίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματος σε νωρίτερες ώρες. Η διατήρηση της κρεβατοκάμαρας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινής κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί επίσης να υποστηρίξει αυτή την προσαρμογή, ενισχύοντας τα φυσικά σήματα ύπνου του οργανισμού και συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός σταθερού κύκλου ύπνου-αφύπνισης», καταλήγει ο Wright.
