Τι σχέση μπορεί να έχουν τα φιστίκια Αιγίνης με έναν καλύτερο βραδινό ύπνο; Το ενδιαφέρον των ερευνητών στρέφεται στα θρεπτικά συστατικά τους και στον τρόπο με τον οποίο αυτά συμμετέχουν σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση της μελατονίνης.
Μια επιστημονική ανασκόπηση συγκεντρώνει τα διαθέσιμα δεδομένα, αλλά αναδεικνύει και ένα σημαντικό όριο: μεγάλο μέρος των ευρημάτων προέρχεται από μελέτες σε μεμονωμένα συστατικά ή πειραματικά μοντέλα και όχι από έρευνες που αποδεικνύουν άμεσο όφελος από την κατανάλωση φιστικιών.
Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου; Τι δείχνει επιστημονική ανασκόπηση
Μια νέα επιστημονική ανασκόπηση υποδεικνύει ότι τα φιστίκια (και ιδιαίτερα τα φιστίκια τύπου Αιγίνης / pistachios) περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Τρυπτοφάνη και μελατονίνη: Ποια είναι η σύνδεση
Τα φιστίκια ξεχωρίζουν ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη: μια μερίδα 28 γραμμαρίων καλύπτει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης για έναν ενήλικα βάρους 70 κιλών.
Η ίδια μερίδα παρέχει σχεδόν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης B6, ποσοστό από τα υψηλότερα μεταξύ των ξηρών καρπών. Παράλληλα, η περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο ανέρχεται περίπου στο 10% της ημερήσιας αξίας, ποσότητα χαμηλότερη σε σύγκριση με τα αμύγδαλα.
Η μελατονίνη — γνωστή ως η ορμόνη του ύπνου — συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο ο οργανισμός προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Στη διαδικασία αυτής της μετατροπής συμμετέχουν η σεροτονίνη, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο ενισχύουν την παραγωγή του GABA (γ-αμινοβουτυρικού οξέος), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη νευρική δραστηριότητα. Προκαταρκτικές μελέτες υποδηλώνουν ότι το GABA βοηθά στο να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να διατηρήσετε μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Φυτικές ίνες και μικροβίωμα του εντέρου
Μια μερίδα φιστικιών παρέχει επίσης περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Όταν χωνεύονται από τα βακτήρια του εντέρου, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Σε μια εργαστηριακή μελέτη κοινών τύπων ξηρών καρπών, τα φιστίκια επέδειξαν τη μεγαλύτερη δυνατότητα παραγωγής αυτών των ενώσεων. Ένα από αυτά τα λιπαρά οξέα, το βουτυρικό, έχει συσχετιστεί σε μελέτες σε ζώα με τους μηχανισμούς του ύπνου
Πολυφαινόλες: Τι γνωρίζουμε για την επίδρασή τους στον ύπνο
Επίσης, τα φιστίκια αποτελούν πηγή πολυφαινολών — φυτικών ενώσεων που διασπώνται από το μικροβίωμα του εντέρου σε μικρότερα μόρια, ορισμένα από τα οποία μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έρευνες συνδέουν την κατανάλωση πολυφαινολών με ταχύτερη έλευση και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα ευρήματα της μελέτης
Αξίζει να σημειωθεί ότι στις περισσότερες μελέτες χρησιμοποιήθηκαν συμπυκνωμένα εκχυλίσματα πολυφαινολών, ενώ η υποκειμενική αξιολόγηση των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου τους δεν παρουσίασε σημαντικές μεταβολές.
Επιπλέον, η εν λόγω επιστημονική ανασκόπηση απλώς συνοψίζει αποτελέσματα προηγούμενων ερευνών. Οι περισσότερες από αυτές εστίασαν σε μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, συμπληρώματα διατροφής, εργαστηριακά μοντέλα ή ζώα, χρησιμοποιώντας συχνά δόσεις πολύ υψηλότερες από αυτές που περιέχονται σε μία απλή μερίδα ξηρών καρπών.
Η σημασία του ποιοτικού ύπνου για την υγεία
Μείωση κινδύνου νοσημάτων: Η μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου REM και του βαθέος ύπνου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφανίσεων δεκάδων ασθενειών.
Ψυχική υγεία: Ερευνητές διαπίστωσαν ότι το στάδιο και το είδος του ύπνου επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση μετά το ξύπνημα.
Αντίσταση στην ινσουλίνη: Κινέζοι ερευνητές προσδιόρισαν τη βέλτιστη διάρκεια ύπνου που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντιστάσεως στην ινσουλίνη.
