Αν ξυπνάτε συχνά κουρασμένοι, ίσως αξίζει να επανεξετάσετε όσα κάνετε λίγο πριν κοιμηθείτε. Μια απλή αλλαγή στη βραδινή σας ρουτίνα, όπως το να αφήνετε στην άκρη το κινητό και τις υπόλοιπες οθόνες για 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ξεκούραση και μεγαλύτερη εγρήγορση την επόμενη ημέρα. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί αυτή η συνήθεια έχει σημασία και πώς μπορείτε να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Η καλύτερη βραδινή συνήθεια για περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα, σύμφωνα με ειδικούς
Τα επίπεδα ενέργειας εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως ο ύπνος, η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η διαχείριση του άγχους. Ωστόσο, μια από τις πιο παραμελημένες πτυχές για την αύξηση της ενέργειάς σας είναι το τι κάνετε την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε. Πολλοί άνθρωποι περνούν αυτό το διάστημα κάνοντας scrolling στο κινητό, βλέποντας τηλεόραση ή ελέγχοντας τα email τους, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτές οι συνήθειες μπορεί να επηρεάσουν το πόσο ξεκούραστοι θα νιώθουν το επόμενο πρωί.
Σύμφωνα με ειδικούς σε θέματα υγείας, ένα από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα δεν κοστίζει τίποτα και δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό. Ποιο είναι αυτό; Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας χωρίς οθόνες 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο. Δείτε γιατί λειτουργεί και πώς να την καθιερώσετε.
Πώς η βραδινή ρουτίνα χωρίς οθόνες επηρεάζει την ενέργειά σας
- Ενισχύει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
- Μειώνει το στρες πριν από τον ύπνο
- Προσφέρει ψυχολογική αποσυμφόρηση
Ενισχύει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης
Το φως που εκπέμπεται από τις οθόνες δρα ανασταλτικά στη μελατονίνη, την ορμόνη που ειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. «Το φως από τα tablets, τα τηλέφωνα και την τηλεόραση μπορεί να καταστείλει την έκκριση μελατονίνης», αναφέρει ο Daniel Kellman, N.D., FABNO, IFMCP. «Όταν η μελατονίνη καταστέλλεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η μετάβαση στον ύπνο καθυστερεί και η συνολική ποιότητα της ξεκούρασης υποβαθμίζεται».
Προσπαθήστε να απομακρύνετε τις οθόνες 30 έως 60 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα επιτρέψει στα επίπεδα μελατονίνης να αυξηθούν φυσικά και στον εγκέφαλό σας να μεταβεί από μια κατάσταση εγρήγορσης σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ύπνος διάρκειας επτά έως εννέα ωρών είναι καθοριστικός, αλλά η ποιότητα αυτών των ωρών είναι εξίσου σημαντική. «Το να δίνετε στον εγκέφαλο τη δυνατότητα να μεταβεί από τη λειτουργία εγρήγορσης (έκκριση κορτιζόλης) στη λειτουργία ύπνου (έκκριση μελατονίνης) υποστηρίζει έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο, γεγονός που σημαίνει καλύτερη σωματική ενέργεια και πνευματική διαύγεια την επόμενη μέρα», εξηγεί ο Kellman.
Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα χαλάρωσης βοηθά τον εγκέφαλο και το σώμα να εισέλθουν σε βαθύτερα, πιο αναζωογονητικά στάδια ύπνου, αντί να παραμένουν σε έναν ελαφρύ και διακεκομμένο ύπνο. Σύμφωνα με τον Kellman, αυτό σημαίνει λιγότερες διαταραχές ύπνου και μεγαλύτερη σωματική και πνευματική ανάκαμψη.
Μειώνει το στρες πριν από τον ύπνο
Πέρα από την έκθεση των ματιών στο φως, οι οθόνες κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, υπερένταση και συχνά σε συναισθηματική φόρτιση. Οι ειδήσεις, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα email εργασίας μπορούν να πυροδοτήσουν μια απόκριση στρες, διατηρώντας το νευρικό σύστημα σε κατάσταση διεγερσιμότητας ακόμη και αφού αφήσετε το τηλέφωνο από τα χέρια σας.
«Το συναισθηματικό περιεχόμενο μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα: από αναρτήσεις που προκαλούν ένταση και ειδήσεις, μέχρι γραπτά μηνύματα και συγκρίσεις του εαυτού μας με άλλους», σημειώνει η ψυχολόγος Nicole Andreoli, Ph.D. «Το να μετατρέψετε την προετοιμασία του ύπνου σε ένα πιο συνειδητό κομμάτι της καθημερινότητάς σας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που οδηγεί φυσικά σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα».
Προσφέρει ψυχολογική αποσυμφόρηση
Ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ είναι ότι ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να επεξεργάζεται τα γεγονότα της ημέρας και να προετοιμάζεται για το αύριο. Γι’ αυτό το λόγο, η αντικατάσταση των οθονών με μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός, δίνει το σύνθημα στο νευρικό σας σύστημα ότι η μέρα τελείωσε.
Ο Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, CAADC, συνιστά να συνδυάζετε το διάστημα χωρίς οθόνες με μια σύντομη καταγραφή σκέψεων σε ένα ημερολόγιο (journaling). «Η καταγραφή αυτών των σκέψεων στο χαρτί δημιουργεί πνευματική αποσυμφόρηση, μειώνει τη μηρυκαστική σκέψη (rumination) και επιτρέπει έναν βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο», αναφέρει. «Μελέτες έχουν δείξει μάλιστα ότι οι άνθρωποι που σημειώνουν μια συγκεκριμένη λίστα υποχρεώσεων (to-do list) πριν κοιμηθούν, αποκοιμούνται ταχύτερα». Η Andreoli συμφωνεί, σημειώνοντας ότι «η ολοκλήρωση της ημέρας δημιουργεί ψυχολογικό κλείσιμο—είναι ένα σήμα ότι η εργασία, το scrolling, η επίλυση προβλημάτων και οι ανησυχίες έχουν τελειώσει επίσημα για το βράδυ».
Άλλες συμβουλές για περισσότερη ενέργεια το πρωί
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές ειδικών για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια καθημερινά:
- Βγείτε έξω κατά την πρώτη ώρα αφού ξυπνήσετε: Το πρωινό φως βοηθάει στην αναρρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού, αυξάνοντας την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και την υπνηλία το βράδυ.
- Ασκείστε τακτικά: «Η άσκηση είναι από τα κορυφαία πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας», αναφέρει ο Kellman. «Ακόμη και μια μέτρια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά».
- Διατηρήστε μια σταθερή ώρα ύπνου: «Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας», επισημαίνει ο Andreoli. «Ο επαρκής ύπνος ενισχύει την προσοχή, τη μνήμη, τη διάθεση και τη σωματική λειτουργία την επόμενη μέρα».
- Κάντε μια σύντομη “εκκαθάριση μυαλού” (brain dump) πριν κοιμηθείτε: «Afιέρωσε πέντε λεπτά πριν τον ύπνο για να γράψεις τι χρειάζεται την προσοχή σου αύριο, τι σε απασχολεί και τι μπορεί να περιμένει», συνιστά ο Glowiak. «Ο στόχος είναι να καθησυχάσεις τον εγκέφαλό σου ότι αυτά τα προβλήματα έχουν βρει τη θέση τους μέχρι το πρωί».
- Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε γρήγορα, ωστόσο επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας και μειώνει τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη μέρα. «Μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά η ποιότητα του ύπνου συνήθως υποβαθμίζεται και δεν θα νιώθετε αναζωογονημένοι όταν ξυπνήσετε», λέει ο Kellman.
